En Piloto Automático

   

¿Sueles tener la mente en otro lugar?

¿Te quedas enredada a menudo en tus pensamientos?

¿Alguna vez has llegado a un lugar sin saber cómo o, tal vez, has tenido que volver a comprobar si has cerrado la puerta?

¿Te cuesta centrarte en lo que haces?

La Atención Plena es...

Es la capacidad de darte cuenta de qué es lo que estás experimentando mientras lo estás experimentando: atención al presente.

Cuando estamos en piloto automático es más fácil que nos dejemos llevar por viejos hábitos o patrones de pensamiento y desconectamos de nuestro presente.

 "La vida es aquello que pasa mientras haces otros planes" (John Lennon)

Cuando la mente está presente podemos encontrar un estado de calma interior y disfrutar más plenamente de nuestra vida.

La Actitud

De observador/a
Con aceptación, curiosidad y apertura
Sin juzgar, con aceptación
* Ingrediente secreto: Tratarnos con cariño

Desconectando el piloto automático...

Puedes conectar con tu presente a través de tu cuerpo y de tu propia respiración. 

La próxima vez que estés esperando en un semáforo o en una cola, desconecta de tus pensamientos y...

¡Dáte un respiro!

1. Colócate en una posición cómoda, espalda recta y libera las tensiones...

2. Cierra los ojos (¡no hacer conduciendo!) y observa tu respiración. Observa como el aire entra y sale de tu cuerpo. Busca el lugar donde sientas mejor tu respiración y úsalo como el ancla que te conecta con tu presente. 

También puedes escuchar los sonidos de tu entorno, prestando atención a como se inician, se mantienen un tiempo determinado y desaparecen. Date cuenta también del silencio... 

3. Cuando te des cuenta de que te has distraído, vuelve a llevar de nuevo tu atención a la siguiente respiración :)

Y recuerda...

“Sólo amanece el día para el que estamos despiertos” 

(H. D. Thoreau)

Mente de mono

En el Zen se dice también que el cultivo de la mente es parecido a la captura y la doma de un mono. Los monos se mueven continuamente hacia todas las direcciones. Nuestra mente es como un mono, y también salta de un lugar a otro sin parar. Al principio hay que echarle  lazo al mono y atarlo a una estaca. Durante la meditación atamos nuestra mente a la estaca zazen.

Después, a pesar de estar atado, no pata de moverse porque la cuerda da un poco de sí. Incluso sentados en zazen la mente no para de moverse. Pero hay que tener paciencia [...].  El mono con el tiempo termina por aburrirse, la mente ve que no puede llegar muy lejos y, tarde o temprano, se sienta se aquieta; tarde o temprano la mente se funde con la inmovilidad del cuerpo en zazen. 

"La doma del buey" (la búsqueda)

Darse Cuenta

En nuestra vida cotidiana el cuerpo se mueve, la mente se mueve. ¿Qué es entonces lo que debe de permanecer inmóvil?

En todos los casos se trata de la atención, de darse cuenta de lo que esta sucediendo. Poco importa lo que suceda, lo importante es darse cuenta de lo que esta ocurriendo, darse cuenta de ese instante, darse cuenta del instante siguiente, percibir que esto no es sino un único darse cuenta. Y esto, es un estado de conciencia inamovible, inmutable.

Extraído de La Doma del Buey (Kakuan Shien). Traducción y comentarios Dokushô Villalba 

Mindfulness para Tod@s: Atención Plena y Discapacidad

 

Tengo la suerte de poder compartir mi día a día con personas con diferentes capacidades y además poder experienciar a su lado la atención plena. A través de talleres, de acompañamiento individual o en grupos, exploramos diferentes aspectos de mindfulness.

Hoy quiero comentaros una experiencia preciosa: 

Atención plena accesible

A veces la meditación puede ser de difícil acceso para algunas personas, algunas de ellas con limitaciones intelectuales o de salud mental. Por eso me planteé una adaptación a través de pequeñas prácticas, un comprender desde el cuerpo y la experiencia, dejando de lado en un principio conceptos demasiado abstractos, que  más tarde pueden comprenderse desde las vivencias que le dan sentido.

 Entre otras actividades, desarrollamos talleres de "Regulación emocional a través de mindfulness".
Con un total de 8 sesiones de hora y media que combinan una parte teórica breve y otra experiencial.

En la parte teórica, de unos 15  minutos, desarrollamos, con apoyo audiovisual, diferentes temáticas:

•  La respiración.  

• La atención plena.

•  Los sentidos, intercepción y propiocepción.

•  Las emociones básicas, sus funciones y el estrés.

•  La compasión y la gratitud.

A su vez comenzamos por prácticas sencillas y breves, observando aquellas que resultaban cómodas para cada persona o situación. Estas fueron algunas de ellas:

•   Atención a la respiración.

•  Atención a los sonidos.

•  Barrido corporal.

•  Atención Plena al caminar.

•  Atención Plena a la comida.

•  Atención Plena a la naturaleza.

• "Acunar las emociones"

Se promueve un procesamiento  abajo—arriba (a través de los estímulos sensoriales) que facilite la integración de los conceptos desde lo íntimo e individual hacia la interconexión con otras personas y la naturaleza de la que somos parte. 

•  Para promover el autoconocimiento, al  principio y al final de cada sesión, cada participante escribe su estado emocional en ese instante.

• Con la idea de generalizar aprendizajes, se realizan tareas y prácticas en casa no obligatorias para aquellas personas más autónomas. Otras las realizan con apoyo en momentos específicos durante la semana. Se facilita también un Cd con algunos audios.

• Otro aspecto importante es el uso de aplicaciones móviles, por accesibilidad, sencillez y feedback que dan a la persona, que nos permite reforzar en individual y mantener un seguimiento. Además son un elemento motivador y objetivo.

Los resultados son muy positivos, aumentando la atención, expresión y regulacion emocional a través de la respiración. Además del uso de estrategias para hacer frente a situaciones de estrés.

Hay muchos otros efectos positivos transversales, como la conciencia corporal, desarrollo de la gratitud y aceptación , reducción de la queja, promoción de alimentación saludable, mejor afrontamiento de problemas o manejo del dolor. Incluido también el apoyo y aprendizaje  mutuo que conlleva el propio grupo.

También nos encontramos con diversas dificultades propias de grupos heterogéneos que requieren la adaptación del material o el uso de un lenguaje accesible, por lo que es recomendable un terapeuta de apoyo así como el seguimiento entre sesiones para profundizar en los aprendizajes. En conclusión, aunque los contenidos de trabajo son los mismos en todos los talleres requiere una continua revisión y adaptación de los mismos en función de los participantes de los grupos.
 

Personalmente es una experiencia enriquecedora, llena de gratitud, además de admiración hacia cada participante que pone lo mejor de sí mismo y saca lo mejor de mí.
 

Os paso algunos de los materiales que utilizamos:

— "Cuaderno de ejercicios de plena conciencia" (Terapias Verdes)

— Mandalas (Orientación Andújar)

Tu eliges: ¿Controlar o arropar tus emociones? Descubre como transformarlas en 5 pasos

"Si pretendemos expulsar todo lo indeseable, puede que estemos expulsando la mayor parte de nosotros mism@s"

(Thich Nhat Hnah)

Una de las cosas que más le gusta a nuestra cultura es el control. Controlar va implícito en la mayoría de las acciones que emprendemos, el control sobre los demás y sobre nosotros o nosotras mismas. Los anuncios están plagados de mensajes que imponen el control sobre el entorno, las máquinas, la acciones de los demás o de nuestro propio cuerpo.

Este tipo de comportamiento y actitudes nos alejan de la aceptación y la compasión por los que somos.

Una de las prácticas que realizamos en el taller de "Mindfulness y emociones" es "Acunar las emociones". 

Mirar con profundidad

Thich Nhat Hanh nos invita a tratar a nuestras emociones como una madre trata a su bebé cuando llora o un hermano mayor a su hermano pequeño que sufre. Es una relación que no conlleva ningún control sino que nos lleva hacia la aceptación de lo que hay en el otro y a transmitirle nuestro amor, sin ningún fin más que acompañarle en su sufrimiento.

Así es como podemos tratar a nuestras emociones, como si fuera ese bebe que sufre y nuestra misión es acogerle y envolverle con nuestro afecto.

Cocinando nuestras patatas es otras de las metáforas que Thay utiliza para facilitarnos la comprensión de esta práctica. Cuando queremos comer patatas necesitamos cocinarlas primero, ¿cuánto tiempo? el necesario para que puedan ser digeridas por nuestro aparato digestivo. Las ponemos al fuego y las tapamos para que se vayan cociendo a su ritmo. En este caso nuestra emoción desagradable sería las patatas, la conciencia el fuego y la tapadera nuestra concentración.

De esta manera la próxima vez que estés envuelto o envuelta en ira, practica la plena conciencia durante el tiempo suficiente hasta que la ira se transforme a sí misma.

A continuación os paso la meditación que practicamos en el taller para facilitar la compasión hacia uno mismo y hacia los demás. Es una adaptacion que recoge parte de la meditación de las emociones de Vicente Simón y las pautas que Thich Nhat Hanh da para Transformar los Sentimientos en Hacia La paz Interior (p. 67)

Acunar las emociones

1. Postura y atención al cuerpo

Adopta una postura cómoda y suelta las tensiones del cuerpo.

Tomamos conciencia de donde estamos y nos damos cuenta de nuestro cuerpo.

Con suavidad llevamos la atención a la respiración y nos hacemos conscientes de la entrada y salida del aire, de la inspiración y espiración, que tienen lugar en el momento presente.

Nos identificamos con el vaivén de la respiración y dejamos ir los pensamientos y preocupaciones, como nubes en el cielo.

2. Elige una emoción para trabajar

A continuación vamos a trabajar con una emoción, elige alguna situación en la que te hayas sentido enfadado o ansioso. Recuerda la situación como si la estuviera volviendo a vivir: con quien nos hemos enfadado, que dijo, que sentiste, que hiciste…

3. Observa lo que produce esa emoción en ti

¿Qué sientes en tu cuerpo con esta emoción? ¿Opresión en el pecho, un nudo en la garganta, malestar en el vientre, nos cambia el ritmo de la respiración? Tomate un momento para observarlo.

 Ahora piensa qué harías si te dejaras llevar por la emoción y que consecuencias tendría. Pueden ser ganas de gritar o pegar a alguien, salir corriendo… ¿Qué puede pasar si haces eso? 

4. Acompaña la emoción con tu respiración

Ahora date cuenta de la respiración:

Inspiro y se que el enfado o la ansiedad está en mi.

Espiro y se que el enfado o la ansiedad está en mi. 

Inspiro y se que la ira o la ansiedad es una emoción desagradable.

Espiro y se que la ira o la ansiedad es una emoción desagradable.

Me doy cuenta de que soy algo diferente a la emoción.

Yo tengo una emoción, pero no soy esa emoción.

5. Tratar la emoción con cariño y atención

Trato mi emoción con cariño y respeto, como una madre que sostiene en sus brazos a niño que llora, dándole todo su afecto y su cariño. La madre quiere al niño y lo cuida hasta que se le pasa el llanto.

El niño es la emoción y nosotros la madre. Cuida de tu emoción hasta que se calme, con paciencia, con cariño y comprensión.

Dedícate un rato para cuidar de tu emoción. Al mecer y tranquilizar a ese niño que sufre, estás queriéndote y tranquilizándote a ti mismo.

Cuando consideres, lleva de nuevo la atención a la respiración y vuelve a conectar poco a poco con el mundo que te rodea, agradeciéndote el haberte dedicado un tiempo para cuidarte.

Jon Kabat-Zinn

Jon Kabat-Zinn es el fundador de la Clínica para Reducción del Estrés y del Centro para la Atención Plena (Mindfulness) en la Medicina, el Cuidado de Salud, y la Sociedad en la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts. Sus prácticas de Zen, yoga, y estudios con diversos maestros budistas lo condujeron a integrar partes de esas enseñanzas con las de la ciencia occidental, creando la técnica de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (REBAP) y la Clínica para Reducción del Estrés.

Su trabajo de investigación y desarrollo desde 1979 se ha enfocado en las interacciones mente-cuerpo para la salud y en las aplicaciones clínicas del entrenamiento en meditación de atención plena (mindfulness meditation) para personas con dolor crónico y problemas o trastornos relacionados con el estres, incluyendo estudios de los efectos de la técnica REBAP en el cerebro y cómo éste procesa las emociones, especialmente bajo estrés, y sobre el sistema inmune. Ha entrenado grupos de una gran variedad de profesiones en atención plena. 

• La práctica de la atención plena. DESCARGAR

En el presente libro, el doctor Kabat-Zinn se centra en el poder transformador de la atención plena en nuestras vidas, tanto en nuestra dimensión más íntima como en la social. Describe cómo podemos conferir verdadero valor al momento presente y autorrealizarnos como seres humanos con la práctica de la meditación. En último término, el propósito de "La práctica de la atención plena" consiste en despertar en nosotros todo el potencial de un don que la mayoría infravaloramos: la sensibilidad. En una inteligente fusión entre ciencia, poesía y espiritualidad, Kabat-Zinn nos enseña que la meditación nunca es lo que uno piensa (piense uno lo que piense) y que en nuestra sociedad compleja y caótica la práctica de la atención de una manera lúcida, sabia y efectiva ya no es un lujo, sino una necesidad para nuestra salud emocional, física y espiritual.

• Entrevista Jon Kabat-Zinn (Cuerpo y Mente)

Meditación colectiva: "Sentarse en Paz". Thich Nhat Hanh en España.

El pasado 11 de Mayo tuvimos la suerte de compartir la presencia de Thich Nhat Hanh y de los monásticos de Plum Village en el flasmob de Barcelona, Sentarse en Paz.
Fue una experiencia única en muchos sentidos. Me gustaría compartir un par de momentos que fueron muy significativos para mi: El canto de la Compasión y la Práctica de la Respiración Consciente.

Programa del acto

• 17:30 h. CONVOCATORIA, REUNIÓN Y ACOGIDA DE LOS ASISTENTES
• 18:00 h. ORIENTACIÓN Y CANTOS DEVOCIONALES
• 18:30 h. GENERACIÓN DEL SILENCIO POR LA PAZ
• 19:00 h. LLEGADA DE THAY Y LOS 50 MONÁSTICOS
• 19:15 h. INICIO DE LA MEDITACIÓN SENTADA EN SILENCIO POR LA PAZ
• 20:00 h. PALABRAS PARA LA PAZ
• 20:30 h. CANTO POR LA COMPASIÓN DE AVALOKITESVARA

Canto por la Compasión

Práctica de la respiración consciente:

La práctica de respirar de manera consciente es muy agradable y fácil. Mientras te sientas durante algunos minutos y respiras, puedes recitar la siguiente gatha (poema):

Al inspirar, sé que estoy inspirando.

Al espirar, sé que estoy espirando.

Inspirando/Espirando.

Al inspirar, me veo como una flor.

Al espirar, me siento fresco.

Flor/Fresco.

Al inspirar, me veo como una montaña.

Al espirar, me siento sólido.

Montaña/Sólido.

Al inspirar, me veo como el agua en calma.

Al espirar, reflejo las cosas tal como son.

Agua/Reflejo.

Al inspirar, me veo como el espacio.

Al espirar, me siento libre.

Espacio/Libre.

• Primero practica inspirando/Espirando tres veces.

 “Al inspirar, sé que estoy inspirando. Al espirar, sé que estoy espirando.”

El “sé” es muy importante. Tu respiración es como el vínculo entre el cuerpo y la mente. Cuando entre los dos hay este vínculo que los une, es maravilloso, porque entonces estás en contacto con todo cuanto hay en ti, con el cuerpo y la mente. Y en aquel mismo momento eres dueño de ti mismo en cualquier situación. No estás siendo arrastrado por nada ni por nadie, ni siquiera por tus pensamientos. Tu mente está totalmente presente en tu cuerpo y en todo tu ser. Cuando eres consciente de estar inspirando o espirando, te das cuenta de lo que estás haciendo, estés sentado, de pie o andando. Ser consciente es muy importante. 

•  Pasa luego al ejercicio llamado “Flor/Fresco”.

 Significa: “Al inspirar, me veo como una flor. Al espirar, me siento fresco”.
Para ser hermosa tienes que ser tu misma, no necesitas ser otra persona. Se como la flor de loto, ella es bella por si misma, no tiene que transformarse en una rosa u otra flor.

Hay una semilla de la alegría, el amor y la felicidad en ti. Si permites que estas semillas se manifiesten, tu eres una flor en el jardín de la humanidad.

• La tercera estrofa es “Montaña/Sólido”.

 ”Al inspirar, me veo como una montaña.” La posición de sentarse con las piernas cruzadas es muy estable y sólida. Si consigues adoptarla, respirar en silencio y sonreír, serás tan sólido como una montaña y ninguna emoción, pensamiento o viento alguno podrá derribarte, surjan de la dirección que surjan. “Al inspirar, me veo como una montaña. Al espirar, me siento sólido.”

• El cuarto ejercicio es: “Agua/Reflejo”. 

Al contemplar el agua clara y serena de un lago, ves las nubes y el cielo reflejados en ella con tanta claridad como si los estuvieras mirando directamente ¿Has tenido esta experiencia alguna vez?

“Al inspirar, me veo como el agua en calma. Al espirar, reflejo las cosas tal como son”, lo cual significa que no distorsiono las cosas. No digas: “Me siento como el agua en calman, sino: “Al inspirar, me veo como el agua en calma”, ya que somos el agua, somos las montañas, somos la flor. Reflejo exactamente el cielo azul que veo. No distorsiono las cosas porque mi mente está clara, estable y serena.

El agua en calma es muy serena. Cuando estás sereno, reflejas bien la realidad. Pero cuando no estás sereno ni silencioso, percibes las cosas de manera errónea y las distorsionas. Es como ver una cuerda creyendo que es una serpiente. Como no estás lo bastante tranquilo o sereno, no reflejas la realidad tal como es. ¿Te has mirado alguna vez en uno de esos espejos que distorsionan las imágenes? Al contemplarte en él apenas te reconoces, tu cara aparece alargada y tus ojos, enormes. ¿Has tenido esta experiencia alguna vez? el espejo no te refleja tal como eres.

• La última estrofa del ejercicio es: “Espacio/Libre”. 

“Al inspirar, me veo como el espacio”. Si tienes espacio, te sientes a gusto. Cuando la gente te da el espacio o la libertad que necesitas, eres más feliz. Al inspirar, te ves como el espacio infinito -el espacio en el que todo se mueve libremente-, y puedes respirar. Sin él no podrías respirar ni sonreír.

Cuando te vacías te desprendes de todo cuanto hay en ti: del odio, la ira, la desesperanza o el deseo. Al estar tan vacío como el espacio, te sientes de maravilla. Mientras exhalas el aire dices: “Me siento libre”. “Al inspirar, me veo como el espacio. Al espirar, me siento libre” Inténtalo.

Las imágenes de la flor, la montaña, el agua y el espacio te ayudarán a concentrarte mejor y a sentirte fresco, estable, sereno y libre.

("A la sombra del manzano rosal", Thich Nhar Hanh. Podéis descargar completo "AQUÍ")



Os dejo también la charla pública del día 8 que se realizó en Barcelona.