Mindfulness para Tod@s: Atención Plena y Discapacidad

 

Tengo la suerte de poder compartir mi día a día con personas con diferentes capacidades y además poder experienciar a su lado la atención plena. A través de talleres, de acompañamiento individual o en grupos, exploramos diferentes aspectos de mindfulness.

Hoy quiero comentaros una experiencia preciosa: 

Atención plena accesible

A veces la meditación puede ser de difícil acceso para algunas personas, algunas de ellas con limitaciones intelectuales o de salud mental. Por eso me planteé una adaptación a través de pequeñas prácticas, un comprender desde el cuerpo y la experiencia, dejando de lado en un principio conceptos demasiado abstractos, que  más tarde pueden comprenderse desde las vivencias que le dan sentido.

 Entre otras actividades, desarrollamos talleres de "Regulación emocional a través de mindfulness".
Con un total de 8 sesiones de hora y media que combinan una parte teórica breve y otra experiencial.

En la parte teórica, de unos 15  minutos, desarrollamos, con apoyo audiovisual, diferentes temáticas:

•  La respiración.  

• La atención plena.

•  Los sentidos, intercepción y propiocepción.

•  Las emociones básicas, sus funciones y el estrés.

•  La compasión y la gratitud.

A su vez comenzamos por prácticas sencillas y breves, observando aquellas que resultaban cómodas para cada persona o situación. Estas fueron algunas de ellas:

•   Atención a la respiración.

•  Atención a los sonidos.

•  Barrido corporal.

•  Atención Plena al caminar.

•  Atención Plena a la comida.

•  Atención Plena a la naturaleza.

• "Acunar las emociones"

Se promueve un procesamiento  abajo—arriba (a través de los estímulos sensoriales) que facilite la integración de los conceptos desde lo íntimo e individual hacia la interconexión con otras personas y la naturaleza de la que somos parte. 

•  Para promover el autoconocimiento, al  principio y al final de cada sesión, cada participante escribe su estado emocional en ese instante.

• Con la idea de generalizar aprendizajes, se realizan tareas y prácticas en casa no obligatorias para aquellas personas más autónomas. Otras las realizan con apoyo en momentos específicos durante la semana. Se facilita también un Cd con algunos audios.

• Otro aspecto importante es el uso de aplicaciones móviles, por accesibilidad, sencillez y feedback que dan a la persona, que nos permite reforzar en individual y mantener un seguimiento. Además son un elemento motivador y objetivo.

Los resultados son muy positivos, aumentando la atención, expresión y regulacion emocional a través de la respiración. Además del uso de estrategias para hacer frente a situaciones de estrés.

Hay muchos otros efectos positivos transversales, como la conciencia corporal, desarrollo de la gratitud y aceptación , reducción de la queja, promoción de alimentación saludable, mejor afrontamiento de problemas o manejo del dolor. Incluido también el apoyo y aprendizaje  mutuo que conlleva el propio grupo.

También nos encontramos con diversas dificultades propias de grupos heterogéneos que requieren la adaptación del material o el uso de un lenguaje accesible, por lo que es recomendable un terapeuta de apoyo así como el seguimiento entre sesiones para profundizar en los aprendizajes. En conclusión, aunque los contenidos de trabajo son los mismos en todos los talleres requiere una continua revisión y adaptación de los mismos en función de los participantes de los grupos.
 

Personalmente es una experiencia enriquecedora, llena de gratitud, además de admiración hacia cada participante que pone lo mejor de sí mismo y saca lo mejor de mí.
 

Os paso algunos de los materiales que utilizamos:

— "Cuaderno de ejercicios de plena conciencia" (Terapias Verdes)

— Mandalas (Orientación Andújar)

Tu eliges: ¿Controlar o arropar tus emociones? Descubre como transformarlas en 5 pasos

"Si pretendemos expulsar todo lo indeseable, puede que estemos expulsando la mayor parte de nosotros mism@s"

(Thich Nhat Hnah)

Una de las cosas que más le gusta a nuestra cultura es el control. Controlar va implícito en la mayoría de las acciones que emprendemos, el control sobre los demás y sobre nosotros o nosotras mismas. Los anuncios están plagados de mensajes que imponen el control sobre el entorno, las máquinas, la acciones de los demás o de nuestro propio cuerpo.

Este tipo de comportamiento y actitudes nos alejan de la aceptación y la compasión por los que somos.

Una de las prácticas que realizamos en el taller de "Mindfulness y emociones" es "Acunar las emociones". 

Mirar con profundidad

Thich Nhat Hanh nos invita a tratar a nuestras emociones como una madre trata a su bebé cuando llora o un hermano mayor a su hermano pequeño que sufre. Es una relación que no conlleva ningún control sino que nos lleva hacia la aceptación de lo que hay en el otro y a transmitirle nuestro amor, sin ningún fin más que acompañarle en su sufrimiento.

Así es como podemos tratar a nuestras emociones, como si fuera ese bebe que sufre y nuestra misión es acogerle y envolverle con nuestro afecto.

Cocinando nuestras patatas es otras de las metáforas que Thay utiliza para facilitarnos la comprensión de esta práctica. Cuando queremos comer patatas necesitamos cocinarlas primero, ¿cuánto tiempo? el necesario para que puedan ser digeridas por nuestro aparato digestivo. Las ponemos al fuego y las tapamos para que se vayan cociendo a su ritmo. En este caso nuestra emoción desagradable sería las patatas, la conciencia el fuego y la tapadera nuestra concentración.

De esta manera la próxima vez que estés envuelto o envuelta en ira, practica la plena conciencia durante el tiempo suficiente hasta que la ira se transforme a sí misma.

A continuación os paso la meditación que practicamos en el taller para facilitar la compasión hacia uno mismo y hacia los demás. Es una adaptacion que recoge parte de la meditación de las emociones de Vicente Simón y las pautas que Thich Nhat Hanh da para Transformar los Sentimientos en Hacia La paz Interior (p. 67)

Acunar las emociones

1. Postura y atención al cuerpo

Adopta una postura cómoda y suelta las tensiones del cuerpo.

Tomamos conciencia de donde estamos y nos damos cuenta de nuestro cuerpo.

Con suavidad llevamos la atención a la respiración y nos hacemos conscientes de la entrada y salida del aire, de la inspiración y espiración, que tienen lugar en el momento presente.

Nos identificamos con el vaivén de la respiración y dejamos ir los pensamientos y preocupaciones, como nubes en el cielo.

2. Elige una emoción para trabajar

A continuación vamos a trabajar con una emoción, elige alguna situación en la que te hayas sentido enfadado o ansioso. Recuerda la situación como si la estuviera volviendo a vivir: con quien nos hemos enfadado, que dijo, que sentiste, que hiciste…

3. Observa lo que produce esa emoción en ti

¿Qué sientes en tu cuerpo con esta emoción? ¿Opresión en el pecho, un nudo en la garganta, malestar en el vientre, nos cambia el ritmo de la respiración? Tomate un momento para observarlo.

 Ahora piensa qué harías si te dejaras llevar por la emoción y que consecuencias tendría. Pueden ser ganas de gritar o pegar a alguien, salir corriendo… ¿Qué puede pasar si haces eso? 

4. Acompaña la emoción con tu respiración

Ahora date cuenta de la respiración:

Inspiro y se que el enfado o la ansiedad está en mi.

Espiro y se que el enfado o la ansiedad está en mi. 

Inspiro y se que la ira o la ansiedad es una emoción desagradable.

Espiro y se que la ira o la ansiedad es una emoción desagradable.

Me doy cuenta de que soy algo diferente a la emoción.

Yo tengo una emoción, pero no soy esa emoción.

5. Tratar la emoción con cariño y atención

Trato mi emoción con cariño y respeto, como una madre que sostiene en sus brazos a niño que llora, dándole todo su afecto y su cariño. La madre quiere al niño y lo cuida hasta que se le pasa el llanto.

El niño es la emoción y nosotros la madre. Cuida de tu emoción hasta que se calme, con paciencia, con cariño y comprensión.

Dedícate un rato para cuidar de tu emoción. Al mecer y tranquilizar a ese niño que sufre, estás queriéndote y tranquilizándote a ti mismo.

Cuando consideres, lleva de nuevo la atención a la respiración y vuelve a conectar poco a poco con el mundo que te rodea, agradeciéndote el haberte dedicado un tiempo para cuidarte.

Meditación colectiva: "Sentarse en Paz". Thich Nhat Hanh en España.

El pasado 11 de Mayo tuvimos la suerte de compartir la presencia de Thich Nhat Hanh y de los monásticos de Plum Village en el flasmob de Barcelona, Sentarse en Paz.
Fue una experiencia única en muchos sentidos. Me gustaría compartir un par de momentos que fueron muy significativos para mi: El canto de la Compasión y la Práctica de la Respiración Consciente.

Programa del acto

• 17:30 h. CONVOCATORIA, REUNIÓN Y ACOGIDA DE LOS ASISTENTES
• 18:00 h. ORIENTACIÓN Y CANTOS DEVOCIONALES
• 18:30 h. GENERACIÓN DEL SILENCIO POR LA PAZ
• 19:00 h. LLEGADA DE THAY Y LOS 50 MONÁSTICOS
• 19:15 h. INICIO DE LA MEDITACIÓN SENTADA EN SILENCIO POR LA PAZ
• 20:00 h. PALABRAS PARA LA PAZ
• 20:30 h. CANTO POR LA COMPASIÓN DE AVALOKITESVARA

Canto por la Compasión

Práctica de la respiración consciente:

La práctica de respirar de manera consciente es muy agradable y fácil. Mientras te sientas durante algunos minutos y respiras, puedes recitar la siguiente gatha (poema):

Al inspirar, sé que estoy inspirando.

Al espirar, sé que estoy espirando.

Inspirando/Espirando.

Al inspirar, me veo como una flor.

Al espirar, me siento fresco.

Flor/Fresco.

Al inspirar, me veo como una montaña.

Al espirar, me siento sólido.

Montaña/Sólido.

Al inspirar, me veo como el agua en calma.

Al espirar, reflejo las cosas tal como son.

Agua/Reflejo.

Al inspirar, me veo como el espacio.

Al espirar, me siento libre.

Espacio/Libre.

• Primero practica inspirando/Espirando tres veces.

 “Al inspirar, sé que estoy inspirando. Al espirar, sé que estoy espirando.”

El “sé” es muy importante. Tu respiración es como el vínculo entre el cuerpo y la mente. Cuando entre los dos hay este vínculo que los une, es maravilloso, porque entonces estás en contacto con todo cuanto hay en ti, con el cuerpo y la mente. Y en aquel mismo momento eres dueño de ti mismo en cualquier situación. No estás siendo arrastrado por nada ni por nadie, ni siquiera por tus pensamientos. Tu mente está totalmente presente en tu cuerpo y en todo tu ser. Cuando eres consciente de estar inspirando o espirando, te das cuenta de lo que estás haciendo, estés sentado, de pie o andando. Ser consciente es muy importante. 

•  Pasa luego al ejercicio llamado “Flor/Fresco”.

 Significa: “Al inspirar, me veo como una flor. Al espirar, me siento fresco”.
Para ser hermosa tienes que ser tu misma, no necesitas ser otra persona. Se como la flor de loto, ella es bella por si misma, no tiene que transformarse en una rosa u otra flor.

Hay una semilla de la alegría, el amor y la felicidad en ti. Si permites que estas semillas se manifiesten, tu eres una flor en el jardín de la humanidad.

• La tercera estrofa es “Montaña/Sólido”.

 ”Al inspirar, me veo como una montaña.” La posición de sentarse con las piernas cruzadas es muy estable y sólida. Si consigues adoptarla, respirar en silencio y sonreír, serás tan sólido como una montaña y ninguna emoción, pensamiento o viento alguno podrá derribarte, surjan de la dirección que surjan. “Al inspirar, me veo como una montaña. Al espirar, me siento sólido.”

• El cuarto ejercicio es: “Agua/Reflejo”. 

Al contemplar el agua clara y serena de un lago, ves las nubes y el cielo reflejados en ella con tanta claridad como si los estuvieras mirando directamente ¿Has tenido esta experiencia alguna vez?

“Al inspirar, me veo como el agua en calma. Al espirar, reflejo las cosas tal como son”, lo cual significa que no distorsiono las cosas. No digas: “Me siento como el agua en calman, sino: “Al inspirar, me veo como el agua en calma”, ya que somos el agua, somos las montañas, somos la flor. Reflejo exactamente el cielo azul que veo. No distorsiono las cosas porque mi mente está clara, estable y serena.

El agua en calma es muy serena. Cuando estás sereno, reflejas bien la realidad. Pero cuando no estás sereno ni silencioso, percibes las cosas de manera errónea y las distorsionas. Es como ver una cuerda creyendo que es una serpiente. Como no estás lo bastante tranquilo o sereno, no reflejas la realidad tal como es. ¿Te has mirado alguna vez en uno de esos espejos que distorsionan las imágenes? Al contemplarte en él apenas te reconoces, tu cara aparece alargada y tus ojos, enormes. ¿Has tenido esta experiencia alguna vez? el espejo no te refleja tal como eres.

• La última estrofa del ejercicio es: “Espacio/Libre”. 

“Al inspirar, me veo como el espacio”. Si tienes espacio, te sientes a gusto. Cuando la gente te da el espacio o la libertad que necesitas, eres más feliz. Al inspirar, te ves como el espacio infinito -el espacio en el que todo se mueve libremente-, y puedes respirar. Sin él no podrías respirar ni sonreír.

Cuando te vacías te desprendes de todo cuanto hay en ti: del odio, la ira, la desesperanza o el deseo. Al estar tan vacío como el espacio, te sientes de maravilla. Mientras exhalas el aire dices: “Me siento libre”. “Al inspirar, me veo como el espacio. Al espirar, me siento libre” Inténtalo.

Las imágenes de la flor, la montaña, el agua y el espacio te ayudarán a concentrarte mejor y a sentirte fresco, estable, sereno y libre.

("A la sombra del manzano rosal", Thich Nhar Hanh. Podéis descargar completo "AQUÍ")



Os dejo también la charla pública del día 8 que se realizó en Barcelona.

La postura adecuada

Una de las cuestiones más importantes a la hora de comenzar la práctica formal de Mindfulness o Atención Plena (la meditación) es la postura.

Es importante encontrar una postura donde permitamos que la columna vertebral este en una posición natural y el abdomen se mantenga relajado, lo cual facilitará una respiración natural más profunda.

También es importante la colocación de las piernas, pues cuanto más cómoda sea la postura menos interferirán las molestias o el dolor en nuestra práctica. Si no podemos sentarnos en el suelo, una silla nos servirá. Recuerda que lo más importante es que la espalda este lo más recta posible y que el abdomen quede libereado...prohibida la ropa apretada!

Os dejo un video del Instituto Nirakara  donde explican de forma clara y sencilla las diferentes posturas.

Como seguir la respiración en 5 Pasos

Hoy os voy a proponer un ejercicio sencillo y muy útil para mantenernos centrad@s en el presente. Se trata de seguir la duración de la respiración. Siguiendo estos 5 pasos y con práctica, podrás alcanzar un estado de plena atención.

¡Comencemos!

• Paso 1º Tiéndete en el suelo para practicar. Así te resultará más fácil observar el movimiento de la respiración en tu cuerpo. Evita esforzarte demasiado.
• Paso 2º Concéntrate en la exhalación y observa cuanto dura, contando 1, 2, 3...hasta conocer su duración.
• Paso 3º Cuando la conozcas, intenta prolongar la exhalación uno o dos puntos más. Por ejemplo, si dura 4, alargarla hasta 5. De esta forma vaciarás mejor el aire de tus pulmones, ayudando a purificarlos mejor.
• Paso 4º Cuando hayas terminado de exhalar, espera un poco antes de que los pulmones inhalen de nuevo.
• Paso 5º Inspira todo el aire que deseen tus pulmones sin hacer esfuerzo. Sigue contando con regularidad para medir la duración de la inspiración y de la exhalación.

Trucos y consejos:

• Practica durante varias semanas. Puede ayudarte usar un reloj en el cual se escuche el tic tac del segundero para seguir la cuenta. Practica mientras estás sentad@, de pie o caminando.

• Descansa si te sientes cansad@ o maread@. Practica unas 10 ó 20 respiraciones con atención plena.

 Variante: Sustituye los números por palabras mientras meditas caminando. Por ejemplo, en una duración de 6 tiempos usaremos 6 palabras: "mi corazón está ahora en paz". Cada persona lo puede adaptar a su gusto.

Como puedes ver, es algo muy sencillo de practicar y de realizar en cualquier lugar. Al principio puede parecer algo mecánico o artificial, pero la práctica hará de esta meditación un truco rápido y eficaz de reconectar con tu presente.

Adaptado de El milagro de mindfulness (Thich Nhat Hanh)

Como comenzar a meditar en 5 pasos

El principal paso para comenzar la práctica de la meditación es abandonar toda expectativa. La práctica de la meditación irá trayendo sus frutos a su ritmo. No esperes grandes cambios y aparecerán en el momento adecuado para ti.

Hay diferentes formas de meditación y aquí describiremos la atención a la respiración.
Meditar al menos 20 minutos cada día ayudará a reducir el estrés y estar más conectado con tu presente, además de desarrollar un mayor estado de conciencia que te ayudará a ver la vida de diferente manera.
¡Algo tan sencillo como respirar!

Paso 1: El momento.

Por lo general es mejor meditar antes de las comidas, por la mañana o antes de dormir. Intenta hacerlo a la misma hora para facilitar que se establezca el hábito.

Al principio puede ser adecuado comenzar con 5 minutos e ir aumentado el tiempo de práctica a tu propio ritmo hasta llegar al menos a 20 minutos.

Paso 2: El lugar.

Busca un lugar tranquilo donde nadie te moleste al menos por 20 minutos. Desconecta la televisión, teléfono y avisa a las personas de tu entorno de que no te molesten.

Es importante que el ambiente esté lo más limpio y ordenado posible.

Poner una luz tenue, las velas, la música o el incienso son opcionales, pero pueden ayudar a crear una atmósfera relajante que facilite la práctica.

Paso 3: La postura

Siéntate cómodamente manteniendo la espalda lo más recta posible. Puedes hacerlo en una silla, en un banco o cojín de meditación (zafú). También puedes hacerlo acostad@ sobre el suelo o una esterilla, pero corres el riesgo de quedarte dormid@.

Es importante prestar atención a la postura durante la práctica, ya que de manera natural va perdiendo su forma y perderemos la verticalidad de la columna.

Paso 4: La práctica. 

Cierra los ojos y trata de concentrarse en la acción natural de la respiración sin hacer esfuerzos.

Para algunas personas resulta facilitador permanecer con los ojos entreabiertos, centrando la atención sobre un punto fijo en el suelo.

Importante: Al inhalar expandir el abdomen y al exhalar contraes el abdomen. Probablemente, sobre todo al principio, te invadan un montón de pensamientos y cinco minutos puedan parecer demasiado, pero con la práctica conseguirás aquietar tu mente.

Paso 5: Variante.

Ahora lleva la atención a la respiración. Inspira por la nariz mientras imaginas que ese aire que entra por las fosas nasales se desliza por tu espalda y pasa hacia abajo por toda la columna vertebral hasta llegar al coxis. Observa la pausa justo antes de la exhalación y como el aire se retiene en la base de la columna vertebral. Sigue lentamente al aire durante la exhalación hasta el final de su recorrido.

*Un truco: observar los pensamientos que surjan como nubes que pasan en el cielo infinito de tu mente: que aparecen, las observas y se disipan. Cuando te des cuenta de que te has distraído en tus pensamientos vuelve, con cariño y determinación, a llevar la atención a la respiración.

La practica diaria de esta meditación tan sencilla te ayudará a mejorar la concentración, atención y a tener una mirada más consciente sobre tu vida, mejorando la capacidad para solucionar problemas y  de conectar con otras personas.