Comparto un texto del maestro Thich Nhat Hanh, que nos guía hacia la comprensión y amor hacia nosotros mismos y las demás personas a través de la aceptación y compasión de nuestros ancestros. Una meditación maravillosa que puede invitar a la liberación de cargas emocionales, cultivando el perdón y la compasión.
Para aceptar sinceramente a los demás tal como son, debemos empezar por nosotros mismos. Si no nos aceptamos tal cual somos, jamás podremos aceptar a los demás. Cuando me miro, veo cosas admirables y hasta extraordinarias, pero también sé que hay en mí aspectos negativos. El primer paso, pues, consiste en reconocerme y aceptarme tal cual soy.
Inspira y espira, visualizando a tus ancestros y, viendo sus aspectos positivos y negativos, acéptalos sin vacilar.
Ustedes están en mí, queridos ancestros, con todas sus fortalezas y con todas sus debilidades. Veo en ustedes semillas positivas y semillas negativas. Veo que han sido afortunados y que en ustedes se regaron semillas positivas como la amabilidad, la compasión y la valentía. Y también veo que, si no hubieran sido afortunados y se hubieran regado en ustedes semillas negativas como el miedo, el orgullo y los celos, las semillas positivas no hubiesen tenido la oportunidad de crecer.
Que las semillas positivas de una persona se vean regadas en vida se debe, en parte, al azar y, en parte al esfuerzo. Las circunstancias de nuestra vida pueden ayudarnos a regar las semillas de la paciencia, la generosidad, la compasión y el amor. Las personas que nos rodean pueden ayudarnos a regar esas semillas y lo mismo hace también la práctica de la plena conciencia. Pero si una persona crece en tiempo de guerra y en el seno de una familia y de una comunidad oprimidas, puede estar llena de desesperación y miedo. Los padres que sufren mucho y tienen miedo al mundo y a los demás riegan en sus hijos las semillas del miedo y de la ira. Los niños que, por el contrario, crecen envueltos en un clima de seguridad y amor fortalecen, en su interior, las semillas positivas.
Si puedes mirar de este modo a tus ancestros, te darás cuenta de que eran seres humanos que sufrieron y trataron de hacer las cosas lo mejor que supieron. Esta comprensión borra todo rechazo y toda ira. Aceptar a tus ancestros, con todas sus fortalezas y todas sus debilidades, te ayudará a estar más en paz y a tener menos miedo. También puedes considerar ancestros, por haber nacido antes que tú, a tus hermanas y hermanos mayores. También ellos tienen, como nosotros, fortalezas y debilidades.
Hacer las paces con tus ancestros requiere cierta práctica, pero si quieres acabar con el miedo, es importante que aprendas a reconciliarte antes con ellos. Y esto es algo que puede hacer en cualquier lugar, ante un altar, un árbol, una montaña o en la ciudad. Lo único que necesitas es visualizar la presencia, en tu interior, de todos tus ancestros. Tú eres su continuación y solo puedes estar completamente presente cuando haces las paces con ellos.
Os dejo un par de enlaces sobre esta práctica explicada por el maestro:
¿Puede la atención plena acompañarnos en nuestra reconstrucción de la perdida? ¿Reduciría intensidad del sufrimiento, nos aportaría calma?
La respuesta es sí. La práctica de la plena conciencia y la compasión son excelentes compañeros de viaje en el proceso de duelo.
Hace tiempo que escribo sobre la experiencia del dolor físico y el sufrimiento, un texto aún en borrador. Pero hoy arremete un dolor emocional tan fuerte que acalla cualquier otro tipo de dolor: el dolor de la pérdida de un ser querido.
En cualquier caso estaría hablando un poco de los dos ya que el cerebro no distingue entre dolor fisico y emocional: «Los dolores causados por motivos sociales –como un desamor– o los placeres de igual naturaleza –como aprobar una oposición– activan idénticos circuitos cerebrales que los estímulos fisiológicos, básicos para sobrevivir, como la práctica del sexo.»
La práctica de la atención plena a través de la meditación, el yoga o cualquier otra forma que nos sirva para estar presentes, facilita este proceso de reconstruir la historia de vida cuando alguien deja de estar físicamente a nuestro lado, con sus células, sus huesos, sus órganos, su piel...
Lo mas difícil de todo es soltar, el desapego. Cuando la persona a la que se intenta retener hace tiempo que se liberó de su carga física, es importante dar con esa fórmula que nos sirva para sentir esos abrazos o esa sonrisa lejos del mundo físico, en conclusión, sentirnos reconfortados y encontrar paz.
En general, ese vivir mindful nos permite conectar con la aceptación de lo que es. Un proverbio Zen dice:
“Si entiendes, las cosas son así. Si no entiendes, las cosas son así.”
Cuando se vive una pérdida se pasa por diferentes fases, que a grandes rasgos recogen, en primer lugar, la evitación o negación de la misma. Esa incredulidad que surge de que no está pasando o que, simplemente, es un mal sueño del que despertaremos. Luego sigue una etapa de acomodación o comprensión de la perdida como algo real, aquí surgen diferentes emociones de culpa, enfado, tristeza o frustración...es un proceso largo que requiere de tiempo, autodescubrimiento y apoyo social. Y en último lugar está la asimilación o reconstrucción de nuestra identidad con la aceptación de esa pérdida como parte del proceso vital.
Pues bien, todo esto en realidad pasa en un continuo y se entremezcla, a veces unas emociones son más intensas que otras pero no hay un principio y un fin exacto al que aferrarnos. Así que lo vivimos como algo natural, no patológico.
Pero, volviendo a lo que decía, mindfulness facilita este proceso.
No se trata de hacer o no hacer ciertas prácticas sino de un modo de ser, de vivir la experiencia a través de ese prisma que conlleva aceptación y compasión. Compasión hacia la persona fallecida, hacia los seres queridos, hacia uno mismo o hacia la propia situación.
Cuando la situación que rodea a la muerte ha sido violenta (a falta de una palabra mejor), esta forma de vivir el mundo y a los seres que lo habitan hacen que una se sienta más reconfortada. La aceptación, la compasión y el no juicio nos abrazan de tal forma que podemos conectar (a pesar de todo el dolor, la incomprensión y la tristeza), con el amor. Con esa fuente de amor que nos nutre y nos une a todos los seres.
Como dice nuestro querido Thich Nhat Hanh:
«La plena conciencia es como la mamá que acoge al bebé. Cuando la madre toma al bebé con ternura, el bebé sufre menos. Si sabemos como acoger ese sufrimiento después de la práctica de la plena conciencia del sufrimiento, sufriremos menos.»
Otro aspecto que nos reconforta cuando se siente la vida de esta forma y que tiene que ver con el desapego, es la impermanencia de las cosas. Nada es eterno, todo cambia y tanto la vida como la muerte son parte de un mismo ciclo.
En este sentido aceptar el propio ciclo de nutrición que lleva nacer y morir, como la noche sigue al dia y al revés, nos permite soltar y poder conectar con el momento presente.
«La muerte es una ilusión»
¿CÓMO LO HAGO?
Ecuentra un espacio donde estar contigo mismo y con tu dolor.
Respira, observa y siente como se va transformando con cada aliento.
Observa el ciclo de la respiración: sigue con tu atención la inspiración desde su comienzo hasta su final. Observa la pausa antes de iniciar la siguiente espiración y repite otra vez focalizándote en la exhalación. Date cuenta de la pausa antes de la siguiente inspiración y comienza de nuevo.
Aceta lo que aparezca sin juzgar y abraza ese sufrimiento, arropándolo, acunándolo con cariño hasta que se calme.
Puedes probar a hacer esta práctica en compañia, a veces las otraspersonas con su presencia pueden ser el sostén en momentos difíciles.
Recuerda que «el mejor regalo que podemos ofrecer a las demás personas es nuestra presencia».
Playa «El Madero», Liencres. Foto: J. Arias.
Hay una historia de Thay que a mi me resulta un buen marco para respirar la impermanencia y, por qué no, un buen refugio cuando me envuelve el dolor de la pérdida como si mente y corazón pudieran calmarse mutuamente y encontrar algo de paz en medio de la tormenta. Espero que la disfrutéis tanto como yo:
«Una tarde de otoño me encontraba en un parque, absorto en la contemplación de una hoja muy pequeña y bonita en forma de corazón. Su color era rojizo y casi colgaba de una rama, de la cual parecía que estuviese a punto de caer. Estuve mucho tiempo con ella y le hice muchas preguntas. Supe que la hoja había sido la madre del árbol. Normalmente, pensamos que el árbol es la madre y que las hojas son los hijos, pero al mirar la hoja vi que también era madre del árbol. La savia que toman las raíces no es más que agua y minerales, que son insuficientes para nutrir al árbol, de manera que éste distribuye la savia a las hojas. Estas se encargan de transformar esta savia rudimentaria en savia elaborada y, con ayuda del sol y del gas, enviarla de vuelta para nutrir al árbol. Además, como la hoja se une al árbol por un tallo, es fácil ver la comunicación entre ambos.
Le pregunté a la hoja si tenía miedo porque el otoño había llegado y las otras hojas empezaban a caer. La hoja me dijo: "No, no tengo miedo. Durante toda la primavera y el verano estuve muy viva. Trabajé y ayudé a nutrir al árbol y gran parte de mí misma se encuentra en este árbol. Por favor, no digas que sólo soy esta pequeña forma, porque la forma de hoja es sólo una pequeña parte de mí. Soy todo el árbol. Sé que estoy en el árbol y que, cuando vuelva a la tierra, continuaré nutriendo al árbol. Es por eso por lo que no me preocupa. Cuando deje esta rama y surque el aire hasta la tierra, saludaré al árbol y le diré "hasta pronto".»
Y entonces, no hará falta decir adiós, sólo un «hasta pronto»... gracias por haberme nutrido durante toda mi vida y por seguir haciéndolo después de abandonar tu forma.
Regalo de Lara.
¿Qué leer? Puedes descargarlo pinchando en el enlace.
El pasado 11 de Mayo tuvimos la suerte de compartir la presencia de Thich Nhat Hanh y de los monásticos de Plum Village en el flasmob de Barcelona, Sentarse en Paz.
Fue una experiencia única en muchos sentidos. Me gustaría compartir un par de momentos que fueron muy significativos para mi: El canto de la Compasión y la Práctica de la Respiración Consciente.
Programa del acto
17:30 h. CONVOCATORIA, REUNIÓN Y ACOGIDA DE LOS ASISTENTES
18:00 h. ORIENTACIÓN Y CANTOS DEVOCIONALES
18:30 h. GENERACIÓN DEL SILENCIO POR LA PAZ
19:00 h. LLEGADA DE THAY Y LOS 50 MONÁSTICOS
19:15 h. INICIO DE LA MEDITACIÓN SENTADA EN SILENCIO POR LA PAZ
20:00 h. PALABRAS PARA LA PAZ
20:30 h. CANTO POR LA COMPASIÓN DE AVALOKITESVARA
Canto por la Compasión
Práctica de la respiración consciente:
La práctica de respirar de manera consciente es muy agradable y fácil. Mientras te sientas durante algunos minutos y respiras, puedes recitar la siguiente gatha (poema):
Al inspirar, sé que estoy inspirando.
Al espirar, sé que estoy espirando.
Inspirando/Espirando.
Al inspirar, me veo como una flor.
Al espirar, me siento fresco.
Flor/Fresco.
Al inspirar, me veo como una montaña.
Al espirar, me siento sólido.
Montaña/Sólido.
Al inspirar, me veo como el agua en calma.
Al espirar, reflejo las cosas tal como son.
Agua/Reflejo.
Al inspirar, me veo como el espacio.
Al espirar, me siento libre.
Espacio/Libre.
Primero practica inspirando/Espirando tres veces.
“Al inspirar, sé que estoy inspirando. Al espirar, sé que estoy espirando.”
El “sé” es muy importante. Tu respiración
es como el vínculo entre el cuerpo y la mente. Cuando entre los dos hay este vínculo
que los une, es maravilloso, porque entonces estás en contacto con todo cuanto hay
en ti, con el cuerpo y la mente. Y en aquel mismo momento eres dueño de ti mismo
en cualquier situación. No estás siendo arrastrado por nada ni por nadie, ni siquiera
por tus pensamientos. Tu mente está totalmente presente en tu cuerpo y en todo tu
ser. Cuando eres consciente de estar inspirando o espirando, te das cuenta de lo que
estás haciendo, estés sentado, de pie o andando. Ser consciente es muy importante.
Pasa luego al ejercicio llamado “Flor/Fresco”.
Significa: “Al inspirar, me veo como una flor. Al espirar, me siento fresco”.
Para ser hermosa tienes que ser tu misma, no necesitas ser otra persona. Se como la flor de loto, ella es bella por si misma, no tiene que transformarse en una rosa u otra flor.
Hay una semilla de la alegría, el amor y la felicidad en ti. Si permites que estas semillas se manifiesten, tu eres una flor en el jardín de la humanidad.
La tercera estrofa es “Montaña/Sólido”.
”Al inspirar, me veo como una montaña.” La posición de sentarse con las piernas cruzadas es muy estable y sólida. Si consigues adoptarla, respirar en silencio y sonreír, serás tan sólido como una montaña y ninguna emoción, pensamiento o viento alguno podrá derribarte, surjan de la dirección que surjan. “Al inspirar, me veo como una montaña. Al espirar, me siento sólido.”
El cuarto ejercicio es: “Agua/Reflejo”.
Al contemplar el agua clara y serena de un lago, ves las nubes y el cielo reflejados en ella con tanta claridad como si los estuvieras mirando directamente ¿Has tenido esta experiencia alguna vez?
“Al inspirar, me veo como el agua en calma. Al espirar, reflejo las cosas tal como son”, lo cual significa que no distorsiono las cosas. No digas: “Me siento como el agua en calman, sino: “Al inspirar, me veo como el agua en calma”, ya que somos el agua, somos las montañas, somos la flor. Reflejo exactamente el cielo azul que veo. No distorsiono las cosas porque mi mente está clara, estable y serena.
El agua en calma es muy serena. Cuando estás sereno, reflejas bien la realidad. Pero cuando no estás sereno ni silencioso, percibes las cosas de manera errónea y las distorsionas. Es como ver una cuerda creyendo que es una serpiente. Como no estás lo bastante tranquilo o sereno, no reflejas la realidad tal como es. ¿Te has mirado alguna vez en uno de esos espejos que distorsionan las imágenes? Al contemplarte en él apenas te reconoces, tu cara aparece alargada y tus ojos, enormes. ¿Has tenido esta experiencia alguna vez? el espejo no te refleja tal como eres.
La última estrofa del ejercicio es: “Espacio/Libre”.
“Al inspirar, me veo como el espacio”. Si tienes espacio, te sientes a gusto. Cuando la gente te da el espacio o la libertad que necesitas, eres más feliz. Al inspirar, te ves como el espacio infinito -el espacio en el que todo se mueve libremente-, y puedes respirar. Sin él no podrías respirar ni sonreír.
Cuando te vacías te desprendes de todo cuanto hay en ti: del odio, la ira, la desesperanza o el deseo. Al estar tan vacío como el espacio, te sientes de maravilla. Mientras exhalas el aire dices: “Me siento libre”. “Al inspirar, me veo como el espacio. Al espirar, me siento libre” Inténtalo.
Las imágenes de la flor, la montaña, el agua y el espacio te ayudarán a concentrarte mejor y a sentirte fresco, estable, sereno y libre.
("A la sombra del manzano rosal", Thich Nhar Hanh. Podéis descargar completo "AQUÍ")
Os dejo también la charla pública del día 8 que se realizó en Barcelona.
Hoy comparto un programa de Redes para la Ciencia que me encanta, donde explican el funcionamiento neurológico de la meditación, la compasión y como cada uno de nosotros podemos llegar a alcanzar un estado de bienestar y una mente más clara para desenvolvernos en el laberinto emocional.
Y, lo que es más importante, enseñar a nuestros niños a ser felices a través de la educación..
Una de las cuestiones más importantes a la hora de comenzar la práctica formal de Mindfulness o Atención Plena (la meditación) es la postura.
Es importante encontrar una postura donde permitamos que la columna vertebral este en una posición natural y el abdomen se mantenga relajado, lo cual facilitará una respiración natural más profunda.
También es importante la colocación de las piernas, pues cuanto más cómoda sea la postura menos interferirán las molestias o el dolor en nuestra práctica. Si no podemos sentarnos en el suelo, una silla nos servirá. Recuerda que lo más importante es que la espalda este lo más recta posible y que el abdomen quede libereado...prohibida la ropa apretada!
Os dejo un video del Instituto Nirakara donde explican de forma clara y sencilla las diferentes posturas.
"Si descubres que el amor, la compasión, cultivar la paz interna, la simplicidad del momento presente, contribuyen a la plenitud, entonces serás una persona más feliz"...
Aquí os dejo un video donde el maestro Matthieu Ricard nos habla de como construir la verdadera felicidad.
En la línea del concepto de estado de flujo, que diferencia entre los placeres y un auténtico estado de felicidad, Ricard nos explica como los primeros están condicionados al entorno y a las circunstancias como algo temporal, mientras que el segundo tiene más que ver con una forma de ser, compuesta por cualidades humanas que además se pueden cultivar y dependen de nosotros mismos, como:
- la paz interior
- la fuerza interior
- la libertad interior
- amar la bondad amorosa, la amistad, la resiliencia...
Y cuanto mas experienciamos estas cualidades, más profundas y fuertes se vuelven, aportándonos más apoyo interno para enfrentarnos a las situaciones de la vida sin importar cuales sean éstas.
Justo al contrario de lo que ocurre con los placeres, ya que el camino para mantener este tipo de gratificaciones es repetir, buscar y experimentarlos una y otra vez, incluso llegando a convertirse en un mecanismo más parecido a una adicción que a la pretendida búsqueda de la felicidad.
Así pues, tomad nota y ¡bienvenidos a la práctica de la felicidad!
Hoy os voy a proponer un ejercicio sencillo y muy útil para mantenernos centrad@s en el presente. Se trata de seguir la duración de la respiración. Siguiendo estos 5 pasos y con práctica, podrás alcanzar un estado de plena atención.
¡Comencemos!
Paso 1º Tiéndete en el suelo para practicar. Así te resultará más fácil observar el movimiento de la respiración en tu cuerpo. Evita esforzarte demasiado.
Paso 2º Concéntrate en la exhalación y observa cuanto dura, contando 1, 2, 3...hasta conocer su duración.
Paso 3º Cuando la conozcas, intenta prolongar la exhalación uno o dos puntos más. Por ejemplo, si dura 4, alargarla hasta 5. De esta forma vaciarás mejor el aire de tus pulmones, ayudando a purificarlos mejor.
Paso 4º Cuando hayas terminado de exhalar, espera un poco antes de que los pulmones inhalen de nuevo.
Paso 5º Inspira todo el aire que deseen tus pulmones sin hacer esfuerzo. Sigue contando con regularidad para medir la duración de la inspiración y de la exhalación.
Trucos y consejos:
Practica durante varias semanas. Puede ayudarte usar un reloj en el cual se escuche el tic tac del segundero para seguir la cuenta. Practica mientras estás sentad@, de pie o caminando.
Descansa si te sientes cansad@ o maread@. Practica unas 10 ó 20 respiraciones con atención plena.
Variante: Sustituye los números por palabras mientras meditas caminando. Por ejemplo, en una duración de 6 tiempos usaremos 6 palabras: "mi corazón está ahora en paz". Cada persona lo puede adaptar a su gusto.
Como puedes ver, es algo muy sencillo de practicar y de realizar en cualquier lugar. Al principio puede parecer algo mecánico o artificial, pero la práctica hará de esta meditación un truco rápido y eficaz de reconectar con tu presente.
El principal paso para comenzar la práctica de la meditación es abandonar toda expectativa. La práctica de la meditación irá trayendo sus frutos a su ritmo. No esperes grandes cambios y aparecerán en el momento adecuado para ti.
Hay diferentes formas de meditación y aquí describiremos la atención a la respiración.
Meditar al menos 20 minutos cada día ayudará a reducir el estrés y estar más conectado con tu presente, además de desarrollar un mayor estado de conciencia que te ayudará a ver la vida de diferente manera. ¡Algo tan sencillo como respirar!
Paso 1: El momento.
Por lo general es mejor meditar antes de las comidas, por la mañana o antes de dormir. Intenta hacerlo a la misma hora para facilitar que se establezca el hábito.
Al principio puede ser adecuado comenzar con 5 minutos e ir aumentado el tiempo de práctica a tu propio ritmo hasta llegar al menos a 20 minutos.
Paso 2: El lugar.
Busca un lugar tranquilo donde nadie te moleste al menos por 20 minutos. Desconecta la televisión, teléfono y avisa a las personas de tu entorno de que no te molesten.
Es importante que el ambiente esté lo más limpio y ordenado posible.
Poner una luz tenue, las velas, la música o el incienso son opcionales, pero pueden ayudar a crear una atmósfera relajante que facilite la práctica.
Siéntate cómodamente manteniendo la espalda lo más recta posible. Puedes hacerlo en una silla, en un banco o cojín de meditación (zafú). También puedes hacerlo acostad@ sobre el suelo o una esterilla, pero corres el riesgo de quedarte dormid@.
Es importante prestar atención a la postura durante la práctica, ya que de manera natural va perdiendo su forma y perderemos la verticalidad de la columna.
Cierra los ojos y trata de concentrarse en la acción natural de la respiración sin hacer esfuerzos.
Para algunas personas resulta facilitador permanecer con los ojos entreabiertos, centrando la atención sobre un punto fijo en el suelo.
Importante: Al inhalar expandir el abdomen y al exhalar contraes el abdomen. Probablemente, sobre todo al principio, te invadan un montón de pensamientos y cinco minutos puedan parecer demasiado, pero con la práctica conseguirás aquietar tu mente.
Paso 5: Variante.
Ahora lleva la atención a la respiración. Inspira por la nariz mientras imaginas que ese aire que entra por las fosas nasales se desliza por tu espalda y pasa hacia abajo por toda la columna vertebral hasta llegar al coxis. Observa la pausa justo antes de la exhalación y como el aire se retiene en la base de la columna vertebral. Sigue lentamente al aire durante la exhalación hasta el final de su recorrido.
*Un truco: observar los pensamientos que surjan como nubes que pasan en el cielo infinito de tu mente: que aparecen, las observas y se disipan. Cuando te des cuenta de que te has distraído en tus pensamientos vuelve, con cariño y determinación, a llevar la atención a la respiración.
La practica diaria de esta meditación tan sencilla te ayudará a mejorar la concentración, atención y a tener una mirada más consciente sobre tu vida, mejorando la capacidad para solucionar problemas y de conectar con otras personas.
