En Piloto Automático

   

¿Sueles tener la mente en otro lugar?

¿Te quedas enredada a menudo en tus pensamientos?

¿Alguna vez has llegado a un lugar sin saber cómo o, tal vez, has tenido que volver a comprobar si has cerrado la puerta?

¿Te cuesta centrarte en lo que haces?

La Atención Plena es...

Es la capacidad de darte cuenta de qué es lo que estás experimentando mientras lo estás experimentando: atención al presente.

Cuando estamos en piloto automático es más fácil que nos dejemos llevar por viejos hábitos o patrones de pensamiento y desconectamos de nuestro presente.

 "La vida es aquello que pasa mientras haces otros planes" (John Lennon)

Cuando la mente está presente podemos encontrar un estado de calma interior y disfrutar más plenamente de nuestra vida.

La Actitud

De observador/a
Con aceptación, curiosidad y apertura
Sin juzgar, con aceptación
* Ingrediente secreto: Tratarnos con cariño

Desconectando el piloto automático...

Puedes conectar con tu presente a través de tu cuerpo y de tu propia respiración. 

La próxima vez que estés esperando en un semáforo o en una cola, desconecta de tus pensamientos y...

¡Dáte un respiro!

1. Colócate en una posición cómoda, espalda recta y libera las tensiones...

2. Cierra los ojos (¡no hacer conduciendo!) y observa tu respiración. Observa como el aire entra y sale de tu cuerpo. Busca el lugar donde sientas mejor tu respiración y úsalo como el ancla que te conecta con tu presente. 

También puedes escuchar los sonidos de tu entorno, prestando atención a como se inician, se mantienen un tiempo determinado y desaparecen. Date cuenta también del silencio... 

3. Cuando te des cuenta de que te has distraído, vuelve a llevar de nuevo tu atención a la siguiente respiración :)

Y recuerda...

“Sólo amanece el día para el que estamos despiertos” 

(H. D. Thoreau)

Meditación colectiva: "Sentarse en Paz". Thich Nhat Hanh en España.

El pasado 11 de Mayo tuvimos la suerte de compartir la presencia de Thich Nhat Hanh y de los monásticos de Plum Village en el flasmob de Barcelona, Sentarse en Paz.
Fue una experiencia única en muchos sentidos. Me gustaría compartir un par de momentos que fueron muy significativos para mi: El canto de la Compasión y la Práctica de la Respiración Consciente.

Programa del acto

• 17:30 h. CONVOCATORIA, REUNIÓN Y ACOGIDA DE LOS ASISTENTES
• 18:00 h. ORIENTACIÓN Y CANTOS DEVOCIONALES
• 18:30 h. GENERACIÓN DEL SILENCIO POR LA PAZ
• 19:00 h. LLEGADA DE THAY Y LOS 50 MONÁSTICOS
• 19:15 h. INICIO DE LA MEDITACIÓN SENTADA EN SILENCIO POR LA PAZ
• 20:00 h. PALABRAS PARA LA PAZ
• 20:30 h. CANTO POR LA COMPASIÓN DE AVALOKITESVARA

Canto por la Compasión

Práctica de la respiración consciente:

La práctica de respirar de manera consciente es muy agradable y fácil. Mientras te sientas durante algunos minutos y respiras, puedes recitar la siguiente gatha (poema):

Al inspirar, sé que estoy inspirando.

Al espirar, sé que estoy espirando.

Inspirando/Espirando.

Al inspirar, me veo como una flor.

Al espirar, me siento fresco.

Flor/Fresco.

Al inspirar, me veo como una montaña.

Al espirar, me siento sólido.

Montaña/Sólido.

Al inspirar, me veo como el agua en calma.

Al espirar, reflejo las cosas tal como son.

Agua/Reflejo.

Al inspirar, me veo como el espacio.

Al espirar, me siento libre.

Espacio/Libre.

• Primero practica inspirando/Espirando tres veces.

 “Al inspirar, sé que estoy inspirando. Al espirar, sé que estoy espirando.”

El “sé” es muy importante. Tu respiración es como el vínculo entre el cuerpo y la mente. Cuando entre los dos hay este vínculo que los une, es maravilloso, porque entonces estás en contacto con todo cuanto hay en ti, con el cuerpo y la mente. Y en aquel mismo momento eres dueño de ti mismo en cualquier situación. No estás siendo arrastrado por nada ni por nadie, ni siquiera por tus pensamientos. Tu mente está totalmente presente en tu cuerpo y en todo tu ser. Cuando eres consciente de estar inspirando o espirando, te das cuenta de lo que estás haciendo, estés sentado, de pie o andando. Ser consciente es muy importante. 

•  Pasa luego al ejercicio llamado “Flor/Fresco”.

 Significa: “Al inspirar, me veo como una flor. Al espirar, me siento fresco”.
Para ser hermosa tienes que ser tu misma, no necesitas ser otra persona. Se como la flor de loto, ella es bella por si misma, no tiene que transformarse en una rosa u otra flor.

Hay una semilla de la alegría, el amor y la felicidad en ti. Si permites que estas semillas se manifiesten, tu eres una flor en el jardín de la humanidad.

• La tercera estrofa es “Montaña/Sólido”.

 ”Al inspirar, me veo como una montaña.” La posición de sentarse con las piernas cruzadas es muy estable y sólida. Si consigues adoptarla, respirar en silencio y sonreír, serás tan sólido como una montaña y ninguna emoción, pensamiento o viento alguno podrá derribarte, surjan de la dirección que surjan. “Al inspirar, me veo como una montaña. Al espirar, me siento sólido.”

• El cuarto ejercicio es: “Agua/Reflejo”. 

Al contemplar el agua clara y serena de un lago, ves las nubes y el cielo reflejados en ella con tanta claridad como si los estuvieras mirando directamente ¿Has tenido esta experiencia alguna vez?

“Al inspirar, me veo como el agua en calma. Al espirar, reflejo las cosas tal como son”, lo cual significa que no distorsiono las cosas. No digas: “Me siento como el agua en calman, sino: “Al inspirar, me veo como el agua en calma”, ya que somos el agua, somos las montañas, somos la flor. Reflejo exactamente el cielo azul que veo. No distorsiono las cosas porque mi mente está clara, estable y serena.

El agua en calma es muy serena. Cuando estás sereno, reflejas bien la realidad. Pero cuando no estás sereno ni silencioso, percibes las cosas de manera errónea y las distorsionas. Es como ver una cuerda creyendo que es una serpiente. Como no estás lo bastante tranquilo o sereno, no reflejas la realidad tal como es. ¿Te has mirado alguna vez en uno de esos espejos que distorsionan las imágenes? Al contemplarte en él apenas te reconoces, tu cara aparece alargada y tus ojos, enormes. ¿Has tenido esta experiencia alguna vez? el espejo no te refleja tal como eres.

• La última estrofa del ejercicio es: “Espacio/Libre”. 

“Al inspirar, me veo como el espacio”. Si tienes espacio, te sientes a gusto. Cuando la gente te da el espacio o la libertad que necesitas, eres más feliz. Al inspirar, te ves como el espacio infinito -el espacio en el que todo se mueve libremente-, y puedes respirar. Sin él no podrías respirar ni sonreír.

Cuando te vacías te desprendes de todo cuanto hay en ti: del odio, la ira, la desesperanza o el deseo. Al estar tan vacío como el espacio, te sientes de maravilla. Mientras exhalas el aire dices: “Me siento libre”. “Al inspirar, me veo como el espacio. Al espirar, me siento libre” Inténtalo.

Las imágenes de la flor, la montaña, el agua y el espacio te ayudarán a concentrarte mejor y a sentirte fresco, estable, sereno y libre.

("A la sombra del manzano rosal", Thich Nhar Hanh. Podéis descargar completo "AQUÍ")



Os dejo también la charla pública del día 8 que se realizó en Barcelona.

Como seguir la respiración en 5 Pasos

Hoy os voy a proponer un ejercicio sencillo y muy útil para mantenernos centrad@s en el presente. Se trata de seguir la duración de la respiración. Siguiendo estos 5 pasos y con práctica, podrás alcanzar un estado de plena atención.

¡Comencemos!

• Paso 1º Tiéndete en el suelo para practicar. Así te resultará más fácil observar el movimiento de la respiración en tu cuerpo. Evita esforzarte demasiado.
• Paso 2º Concéntrate en la exhalación y observa cuanto dura, contando 1, 2, 3...hasta conocer su duración.
• Paso 3º Cuando la conozcas, intenta prolongar la exhalación uno o dos puntos más. Por ejemplo, si dura 4, alargarla hasta 5. De esta forma vaciarás mejor el aire de tus pulmones, ayudando a purificarlos mejor.
• Paso 4º Cuando hayas terminado de exhalar, espera un poco antes de que los pulmones inhalen de nuevo.
• Paso 5º Inspira todo el aire que deseen tus pulmones sin hacer esfuerzo. Sigue contando con regularidad para medir la duración de la inspiración y de la exhalación.

Trucos y consejos:

• Practica durante varias semanas. Puede ayudarte usar un reloj en el cual se escuche el tic tac del segundero para seguir la cuenta. Practica mientras estás sentad@, de pie o caminando.

• Descansa si te sientes cansad@ o maread@. Practica unas 10 ó 20 respiraciones con atención plena.

 Variante: Sustituye los números por palabras mientras meditas caminando. Por ejemplo, en una duración de 6 tiempos usaremos 6 palabras: "mi corazón está ahora en paz". Cada persona lo puede adaptar a su gusto.

Como puedes ver, es algo muy sencillo de practicar y de realizar en cualquier lugar. Al principio puede parecer algo mecánico o artificial, pero la práctica hará de esta meditación un truco rápido y eficaz de reconectar con tu presente.

Adaptado de El milagro de mindfulness (Thich Nhat Hanh)

Como comenzar a meditar en 5 pasos

El principal paso para comenzar la práctica de la meditación es abandonar toda expectativa. La práctica de la meditación irá trayendo sus frutos a su ritmo. No esperes grandes cambios y aparecerán en el momento adecuado para ti.

Hay diferentes formas de meditación y aquí describiremos la atención a la respiración.
Meditar al menos 20 minutos cada día ayudará a reducir el estrés y estar más conectado con tu presente, además de desarrollar un mayor estado de conciencia que te ayudará a ver la vida de diferente manera.
¡Algo tan sencillo como respirar!

Paso 1: El momento.

Por lo general es mejor meditar antes de las comidas, por la mañana o antes de dormir. Intenta hacerlo a la misma hora para facilitar que se establezca el hábito.

Al principio puede ser adecuado comenzar con 5 minutos e ir aumentado el tiempo de práctica a tu propio ritmo hasta llegar al menos a 20 minutos.

Paso 2: El lugar.

Busca un lugar tranquilo donde nadie te moleste al menos por 20 minutos. Desconecta la televisión, teléfono y avisa a las personas de tu entorno de que no te molesten.

Es importante que el ambiente esté lo más limpio y ordenado posible.

Poner una luz tenue, las velas, la música o el incienso son opcionales, pero pueden ayudar a crear una atmósfera relajante que facilite la práctica.

Paso 3: La postura

Siéntate cómodamente manteniendo la espalda lo más recta posible. Puedes hacerlo en una silla, en un banco o cojín de meditación (zafú). También puedes hacerlo acostad@ sobre el suelo o una esterilla, pero corres el riesgo de quedarte dormid@.

Es importante prestar atención a la postura durante la práctica, ya que de manera natural va perdiendo su forma y perderemos la verticalidad de la columna.

Paso 4: La práctica. 

Cierra los ojos y trata de concentrarse en la acción natural de la respiración sin hacer esfuerzos.

Para algunas personas resulta facilitador permanecer con los ojos entreabiertos, centrando la atención sobre un punto fijo en el suelo.

Importante: Al inhalar expandir el abdomen y al exhalar contraes el abdomen. Probablemente, sobre todo al principio, te invadan un montón de pensamientos y cinco minutos puedan parecer demasiado, pero con la práctica conseguirás aquietar tu mente.

Paso 5: Variante.

Ahora lleva la atención a la respiración. Inspira por la nariz mientras imaginas que ese aire que entra por las fosas nasales se desliza por tu espalda y pasa hacia abajo por toda la columna vertebral hasta llegar al coxis. Observa la pausa justo antes de la exhalación y como el aire se retiene en la base de la columna vertebral. Sigue lentamente al aire durante la exhalación hasta el final de su recorrido.

*Un truco: observar los pensamientos que surjan como nubes que pasan en el cielo infinito de tu mente: que aparecen, las observas y se disipan. Cuando te des cuenta de que te has distraído en tus pensamientos vuelve, con cariño y determinación, a llevar la atención a la respiración.

La practica diaria de esta meditación tan sencilla te ayudará a mejorar la concentración, atención y a tener una mirada más consciente sobre tu vida, mejorando la capacidad para solucionar problemas y  de conectar con otras personas.