La Felicidad y el Sufrimiento: Cómo reencontrarnos en el dolor en 5 pasos

La presencia de dolor físico nos trae al aquí y ahora sin remedio, a lo que es, y nos aleja de todo aquello que el ego demanda. Aceptar que esto es así, puede ser un duro proceso.

 "Una de las experiencias más vivas que me mantienen conectada con el presente es el dolor. A él tengo mucho que agradecerle."

Estamos tan acostumbrados a las fórmulas rápidas para poder seguir con nuestro ritmo habitual (enfermizo en ocasiones), que, a veces,  nos cuesta frenar, y la medicación pasa de ser un medio para cuidarnos a una herramienta para continuar con nuestro ritmo frenético.

Pero, si escuchamos con atención, el dolor tiene un mensaje importante que darnos. ¿Te imaginas una vida sin dolor? ¿Cómo crees que nos mantendríamos vivos? ¿Cómo sabríamos que es aquello que quema, es venenoso o si tenemos alguna fractura? El dolor es una alarma que nos avisa de que algo no marcha bien. Es importante parar y descubrir su mensaje.

Puedes intentar conectar con él a través de la atención plena, observando con ecuanimidad lo que sucede.

¿En que zona exacta lo siento?

¿Cuál es su forma, es punzante, oprime,...?

¿Y su intensidad?

¿Es siempre igual o varía?

Y, ¿qué pasa con el dolor crónico? Está ahí, cambiante, pero con billete de vuelta. Entonces, nuestra actitud ante nuestro compañero más o menos constante de viaje es muy importante. 

Estos 5 pasos pueden servirte de guía para un primer acercamiento.

Paso 1. La conciencia es posible: darse cuenta de las sensaciones reales en cada momento, agradables o desagradables. "Soy consciente de mis pensamientos negativos y de mis sensaciones de dolor"

 Paso 3. Ir al encuentro de lo agradable. Amplio mi campo de conciencia y me doy cuenta también de las sensaciones agradables. "Soy consciente se mi dolor pero me doy cuenta del agradable calor del sol en la cara o de de los sonidos de los pájaros".

Paso 4. Ganar perspectiva: ampliando nuestra conciencia para convertirnos en “un recipiente más grande”. Trato con cariño mi dolor y disfruto de las sensaciones agradables"

Paso 5. Vivir con elección en cada momento. "Que bien ser consciente de mi dolor y poder cuidarme como lo necesito".

(Pasos e imágenes de Respira Vida)

La práctica de la plena conciencia en el dolor, la aceptación de lo que es, con una actitud compasiva, de curiosidad, nos puede regalar instantes de gratitud y felicidad.

No quiero decir que cuando el dolor está presente, no suframos, el sufrimiento está ahí, pero poder ver lo que es sin juicios, aceptando que en ese instante el dolor está en ti y es cambiante, te permitirá sufrir menos. No hay expectativas de cómo tendrían que ser las cosas o de porqué está sucediendo.

Entonces, todo ese sufrimiento extra que surge de la frustración, de lo que el dolor limita, desaparece. Y a su vez, entramos en un círculo virtuoso donde el dolor físico y emocional se reduce, somos capaces de reencontrarnos a nosotros mismos, tratarnos con cariño y permitirnos ese espacio que necesitamos. 

«El verdadero milagro es caminar sobre la tierra». 

Además está la otra parte, hacernos conscientes de lo afortunados que somos cuando el dolor se reduce o con suerte, se toma un descanso temporal. ¿Cuántas veces a lo largo del día te das cuenta de que tienes la posibilidad de levantarte cada mañana, de poder ver, oír o caminar? 

El dolor hace esa labor, irremediablemente, cuando cesa o se calma, puedes volver a levantarte, a comer, a reir, a caminar tranquilamente o incluso correr, y eso ¡es un regalo!

Y si eres consciente de ello, si despiertas a tu presente, sólo puedes sentir gratitud. Y disfrutas cada paso con los ojos de un niño que camina por primera vez. Yo misma me sorprendo a veces, sonriendo y agradeciendo al dolor que me haya recordado lo afortunada que soy de poder respirar, cuando por fin puedo volver a hacerlo con libertad.

Como dice Thich Nhat Hanh «el verdadero milagro es caminar sobre la tierra». Y si prestas atención, hay muchos regalos más a cada instante.

"Sin barro, no hay loto"

"Practicamos como la flor de loto y el barro. La flor de loto no piensa: "No quiero el barro". La flor de loto sabe que puede florecer tan bella sólo gracias al barro. 

Para nosotros, ocurre lo mismo. Tenemos semillas negativas en nuestro interior, el elemento del barro, si sabemos cómo aceptarlo, nos aceptamos a nosotros mismos. La flor de loto no necesita deshacerse del barro. Sin barro, moriría.

Si no tenemos deshechos, no podemos florecer. No deberíamos juzgarnos, ni juzgar a los demás. Sólo necesitamos practicar la aceptación y así progresar sin lucha. El proceso de transformación y sanación requiere prácticas continuadas. Producimos basura cada día, y por este motivo necesitamos practicar continuamente para cuidarnos de nuestra basura y convertirla en flores."  

Thich Nhat Hanh.

Abrazar el sufrimiento: la aceptación del dolor ante la pérdida de un ser querido

¿Puede la atención plena acompañarnos en nuestra reconstrucción de la perdida? ¿Reduciría intensidad del sufrimiento, nos aportaría calma?

La respuesta es sí. La práctica de la plena conciencia y la compasión son excelentes compañeros de viaje en el proceso de duelo.

Hace tiempo que escribo sobre la experiencia del dolor físico y el sufrimiento, un texto aún en borrador. Pero hoy arremete un dolor emocional tan fuerte que acalla cualquier otro tipo de dolor: el dolor de la pérdida de un ser querido.


En cualquier caso estaría hablando un poco de los dos ya que el cerebro no distingue entre dolor fisico y emocional: «Los dolores causados por motivos sociales –como un desamor– o los placeres de igual naturaleza –como aprobar una oposición– activan idénticos circuitos cerebrales que los estímulos fisiológicos, básicos para sobrevivir, como la práctica del sexo.» 

La práctica de la atención plena a través de la meditación, el yoga o cualquier otra forma que nos sirva para estar presentes, facilita este proceso de reconstruir la historia de vida cuando alguien deja de estar físicamente a nuestro lado, con sus células, sus huesos, sus órganos, su piel...

Lo mas difícil de todo es soltar, el desapego. Cuando la persona a la que se intenta retener hace tiempo que se liberó de su carga física, es importante dar con esa fórmula que nos sirva para sentir esos abrazos o esa sonrisa lejos del mundo físico, en conclusión, sentirnos reconfortados y encontrar paz.

En general, ese vivir mindful nos permite conectar con la aceptación de lo que es. Un proverbio Zen dice:

“Si entiendes, las cosas son así. Si no entiendes, las cosas son así.” 

Cuando se vive una pérdida se pasa por diferentes fases, que a grandes rasgos recogen, en primer lugar, la evitación o negación de la misma. Esa incredulidad que surge de que no está pasando o que, simplemente, es un mal sueño del que despertaremos. Luego sigue una etapa de acomodación o comprensión de la perdida como algo real, aquí surgen diferentes emociones de culpa, enfado, tristeza o frustración...es un proceso largo que requiere de tiempo, autodescubrimiento y apoyo social. Y en último lugar está la asimilación o reconstrucción de nuestra identidad con la aceptación de esa pérdida como parte del proceso vital. 

Pues bien, todo esto en realidad pasa en un continuo y se entremezcla, a veces unas emociones son más intensas que otras pero no hay un principio y un fin exacto al que aferrarnos. Así que lo vivimos como algo natural, no patológico.

Pero, volviendo a lo que decía, mindfulness facilita este proceso.

No se trata de hacer o no hacer ciertas prácticas sino de un modo de ser, de vivir la experiencia a través de ese prisma que conlleva aceptación y compasión. Compasión hacia la persona fallecida, hacia los seres queridos, hacia uno mismo o hacia la propia situación. 

Cuando la situación que rodea a la muerte ha sido violenta (a falta de una palabra mejor), esta forma de vivir el mundo y a los seres que lo habitan hacen que una se sienta más reconfortada. La aceptación, la compasión y el no juicio nos abrazan de tal forma que podemos conectar (a pesar de todo el dolor, la incomprensión y la tristeza), con el amor. Con esa fuente de amor que nos nutre y nos une a todos los seres.

Como dice nuestro querido Thich Nhat Hanh: 

«La plena conciencia es como la mamá que acoge al bebé. Cuando la madre toma al bebé con ternura, el bebé sufre menos. Si sabemos como acoger ese sufrimiento después de la práctica de la plena conciencia del sufrimiento, sufriremos menos.»

Otro aspecto que nos reconforta cuando se siente la vida de esta forma y que tiene que ver con el desapego, es la impermanencia de las cosas. Nada es eterno, todo cambia y tanto la vida como la muerte son parte de un mismo ciclo.

En este sentido aceptar el propio ciclo de nutrición que lleva nacer y morir, como la noche sigue al dia y al revés, nos permite soltar y poder conectar con el momento presente.  

«La muerte es una ilusión»

¿CÓMO LO HAGO?

Ecuentra un espacio donde estar contigo mismo y con tu dolor.

Respira, observa y siente como se va transformando con cada aliento.

Observa el ciclo de la respiración: sigue con tu atención la inspiración desde su comienzo hasta su final. Observa la pausa antes de iniciar la siguiente espiración y repite otra vez focalizándote en la exhalación. Date cuenta de la pausa antes de la siguiente inspiración y comienza de nuevo.

Aceta lo que aparezca sin juzgar y abraza ese sufrimiento, arropándolo, acunándolo con cariño hasta que se calme.

Puedes probar a hacer esta práctica en compañia, a veces las otras personas con su presencia pueden ser el sostén en momentos difíciles.

Recuerda que «el mejor regalo que podemos ofrecer a las demás personas es nuestra presencia».

Playa «El Madero», Liencres. Foto: J. Arias.

Hay una historia de Thay  que a mi me resulta un buen marco para respirar la impermanencia y, por qué no, un buen refugio cuando me envuelve el dolor de la pérdida como si mente y corazón pudieran calmarse mutuamente y encontrar algo de paz en medio de la tormenta. Espero que la disfrutéis tanto como yo:

«Una tarde de otoño me encontraba en un parque, absorto en la contemplación de una hoja muy pequeña y bonita en forma de corazón. Su color era rojizo y casi colgaba de una rama, de la cual parecía que estuviese a punto de caer. Estuve mucho tiempo con ella y le hice muchas preguntas. Supe que la hoja había sido la madre del árbol. Normalmente, pensamos que el árbol es la madre y que las hojas son los hijos, pero al mirar la hoja vi que también era madre del árbol. La savia que toman las raíces no es más que agua y minerales, que son insuficientes para nutrir al árbol, de manera que éste distribuye la savia a las hojas. Estas se encargan de transformar esta savia rudimentaria en savia elaborada y, con ayuda del sol y del gas, enviarla de vuelta para nutrir al árbol. Además, como la hoja se une al árbol por un tallo, es fácil ver la comunicación entre ambos.

Le pregunté a la hoja si tenía miedo porque el otoño había llegado y las otras hojas empezaban a caer. La hoja me dijo: "No, no tengo miedo. Durante toda la primavera y el verano estuve muy viva. Trabajé y ayudé a nutrir al árbol y gran parte de mí misma se encuentra en este árbol. Por favor, no digas que sólo soy esta pequeña forma, porque la forma de hoja es sólo una pequeña parte de mí. Soy todo el árbol. Sé que estoy en el árbol y que, cuando vuelva a la tierra, continuaré nutriendo al árbol. Es por eso por lo que no me preocupa. Cuando deje esta rama y surque el aire hasta la tierra, saludaré al árbol y le diré "hasta pronto".»

Y entonces, no hará falta decir adiós, sólo un «hasta pronto»... gracias por haberme nutrido durante toda mi vida y por seguir haciéndolo después de abandonar tu forma. 

Regalo de Lara. 

¿Qué leer? Puedes descargarlo pinchando en el enlace.

• La ira. El dominio de fuego interior.  (Thich Nhat Hanh)
• Aprender de la pérdida. Una guía para afrontar el duelo. (Robert A. Neimeyer)

Materiales para el aula I: Mindfulness y el estrés (vídeos)

Los materiales que utilizo en los talleres de «mindfulness para el manejo emocional» son sencillos, breves y accesibles, con el fin de dejar protagonismo a la práctica.

Hoy comparto un par de vídeos que suelo usar en los talleres para introducir el estrés y la Atención Plena.

• Fisiología del estrés

• ¿Qué es mindfulness? 

Espero que os sirvan, mientras iré recopilando más. Hasta entonces... recordad que el presente es un regalo, disfrutadlo!

En Piloto Automático

   

¿Sueles tener la mente en otro lugar?

¿Te quedas enredada a menudo en tus pensamientos?

¿Alguna vez has llegado a un lugar sin saber cómo o, tal vez, has tenido que volver a comprobar si has cerrado la puerta?

¿Te cuesta centrarte en lo que haces?

La Atención Plena es...

Es la capacidad de darte cuenta de qué es lo que estás experimentando mientras lo estás experimentando: atención al presente.

Cuando estamos en piloto automático es más fácil que nos dejemos llevar por viejos hábitos o patrones de pensamiento y desconectamos de nuestro presente.

 "La vida es aquello que pasa mientras haces otros planes" (John Lennon)

Cuando la mente está presente podemos encontrar un estado de calma interior y disfrutar más plenamente de nuestra vida.

La Actitud

De observador/a
Con aceptación, curiosidad y apertura
Sin juzgar, con aceptación
* Ingrediente secreto: Tratarnos con cariño

Desconectando el piloto automático...

Puedes conectar con tu presente a través de tu cuerpo y de tu propia respiración. 

La próxima vez que estés esperando en un semáforo o en una cola, desconecta de tus pensamientos y...

¡Dáte un respiro!

1. Colócate en una posición cómoda, espalda recta y libera las tensiones...

2. Cierra los ojos (¡no hacer conduciendo!) y observa tu respiración. Observa como el aire entra y sale de tu cuerpo. Busca el lugar donde sientas mejor tu respiración y úsalo como el ancla que te conecta con tu presente. 

También puedes escuchar los sonidos de tu entorno, prestando atención a como se inician, se mantienen un tiempo determinado y desaparecen. Date cuenta también del silencio... 

3. Cuando te des cuenta de que te has distraído, vuelve a llevar de nuevo tu atención a la siguiente respiración :)

Y recuerda...

“Sólo amanece el día para el que estamos despiertos” 

(H. D. Thoreau)

Mindfulness para Tod@s: Atención Plena y Discapacidad

 

Tengo la suerte de poder compartir mi día a día con personas con diferentes capacidades y además poder experienciar a su lado la atención plena. A través de talleres, de acompañamiento individual o en grupos, exploramos diferentes aspectos de mindfulness.

Hoy quiero comentaros una experiencia preciosa: 

Atención plena accesible

A veces la meditación puede ser de difícil acceso para algunas personas, algunas de ellas con limitaciones intelectuales o de salud mental. Por eso me planteé una adaptación a través de pequeñas prácticas, un comprender desde el cuerpo y la experiencia, dejando de lado en un principio conceptos demasiado abstractos, que  más tarde pueden comprenderse desde las vivencias que le dan sentido.

 Entre otras actividades, desarrollamos talleres de "Regulación emocional a través de mindfulness".
Con un total de 8 sesiones de hora y media que combinan una parte teórica breve y otra experiencial.

En la parte teórica, de unos 15  minutos, desarrollamos, con apoyo audiovisual, diferentes temáticas:

•  La respiración.  

• La atención plena.

•  Los sentidos, intercepción y propiocepción.

•  Las emociones básicas, sus funciones y el estrés.

•  La compasión y la gratitud.

A su vez comenzamos por prácticas sencillas y breves, observando aquellas que resultaban cómodas para cada persona o situación. Estas fueron algunas de ellas:

•   Atención a la respiración.

•  Atención a los sonidos.

•  Barrido corporal.

•  Atención Plena al caminar.

•  Atención Plena a la comida.

•  Atención Plena a la naturaleza.

• "Acunar las emociones"

Se promueve un procesamiento  abajo—arriba (a través de los estímulos sensoriales) que facilite la integración de los conceptos desde lo íntimo e individual hacia la interconexión con otras personas y la naturaleza de la que somos parte. 

•  Para promover el autoconocimiento, al  principio y al final de cada sesión, cada participante escribe su estado emocional en ese instante.

• Con la idea de generalizar aprendizajes, se realizan tareas y prácticas en casa no obligatorias para aquellas personas más autónomas. Otras las realizan con apoyo en momentos específicos durante la semana. Se facilita también un Cd con algunos audios.

• Otro aspecto importante es el uso de aplicaciones móviles, por accesibilidad, sencillez y feedback que dan a la persona, que nos permite reforzar en individual y mantener un seguimiento. Además son un elemento motivador y objetivo.

Los resultados son muy positivos, aumentando la atención, expresión y regulacion emocional a través de la respiración. Además del uso de estrategias para hacer frente a situaciones de estrés.

Hay muchos otros efectos positivos transversales, como la conciencia corporal, desarrollo de la gratitud y aceptación , reducción de la queja, promoción de alimentación saludable, mejor afrontamiento de problemas o manejo del dolor. Incluido también el apoyo y aprendizaje  mutuo que conlleva el propio grupo.

También nos encontramos con diversas dificultades propias de grupos heterogéneos que requieren la adaptación del material o el uso de un lenguaje accesible, por lo que es recomendable un terapeuta de apoyo así como el seguimiento entre sesiones para profundizar en los aprendizajes. En conclusión, aunque los contenidos de trabajo son los mismos en todos los talleres requiere una continua revisión y adaptación de los mismos en función de los participantes de los grupos.
 

Personalmente es una experiencia enriquecedora, llena de gratitud, además de admiración hacia cada participante que pone lo mejor de sí mismo y saca lo mejor de mí.
 

Os paso algunos de los materiales que utilizamos:

— "Cuaderno de ejercicios de plena conciencia" (Terapias Verdes)

— Mandalas (Orientación Andújar)

Jon Kabat-Zinn

Jon Kabat-Zinn es el fundador de la Clínica para Reducción del Estrés y del Centro para la Atención Plena (Mindfulness) en la Medicina, el Cuidado de Salud, y la Sociedad en la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts. Sus prácticas de Zen, yoga, y estudios con diversos maestros budistas lo condujeron a integrar partes de esas enseñanzas con las de la ciencia occidental, creando la técnica de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (REBAP) y la Clínica para Reducción del Estrés.

Su trabajo de investigación y desarrollo desde 1979 se ha enfocado en las interacciones mente-cuerpo para la salud y en las aplicaciones clínicas del entrenamiento en meditación de atención plena (mindfulness meditation) para personas con dolor crónico y problemas o trastornos relacionados con el estres, incluyendo estudios de los efectos de la técnica REBAP en el cerebro y cómo éste procesa las emociones, especialmente bajo estrés, y sobre el sistema inmune. Ha entrenado grupos de una gran variedad de profesiones en atención plena. 

• La práctica de la atención plena. DESCARGAR

En el presente libro, el doctor Kabat-Zinn se centra en el poder transformador de la atención plena en nuestras vidas, tanto en nuestra dimensión más íntima como en la social. Describe cómo podemos conferir verdadero valor al momento presente y autorrealizarnos como seres humanos con la práctica de la meditación. En último término, el propósito de "La práctica de la atención plena" consiste en despertar en nosotros todo el potencial de un don que la mayoría infravaloramos: la sensibilidad. En una inteligente fusión entre ciencia, poesía y espiritualidad, Kabat-Zinn nos enseña que la meditación nunca es lo que uno piensa (piense uno lo que piense) y que en nuestra sociedad compleja y caótica la práctica de la atención de una manera lúcida, sabia y efectiva ya no es un lujo, sino una necesidad para nuestra salud emocional, física y espiritual.

• Entrevista Jon Kabat-Zinn (Cuerpo y Mente)

Curso de Reducción de Estrés Basado en Mindfulness MBSR

Una de las cosas más significativas que hice durante el pasado 2013, fue el Curso de Reducción de Estrés Basado en Minfulness, MBSR son sus siglas en inglés.

¿De qué trata MBSR?

El curso original fue diseñado por Jon Kabat-Zinn para reducir el estrés en 1979. Su eficacia demostrada y bajo coste por su formato grupal, ha permitido su implantación en hospitales de EEUU.

Actualmente mindfulness y el Porgrama MBSR esta demostrando sus efectos positivos también en la población española.

¿Cuales son los objetivos?

 Los objetivos de este curso se centran principalmente en la reducción de estrés, pero también se ha demostrado su eficacia para la reducción del sufrimiento, mejora del sistema inmunológico y prevención de recaídas en depresión.
En general se orienta a alcanzar un bienestar integral (mente-cuerpo) y una mejora en las relaciones con las demás personas.

¿Y sus beneficios?

Nos ayuda a aumentar la concentración y reducir los automatismos e impulsividad, aceptar la realidad tal y como es, disfrutando el momento presente y potenciando nuestra autoconciencia. Además nos permite administrar mejor nuestro tiempo, solucionar problemas de forma más efectiva y una autorregulación más adecuada de nuestras emociones.

¿Cómo se consigue?

Para ello se realizan diferentes prácticas: técnicas de meditación, yoga, gestión de emociones y pensamientos, comunicación eficaz y gestión del tiempo.

¿Cuanto dura?

La duración total del curso son 8 Semanas.

• Un día dos horas a la semana se dedican a la teoría y práctica presenciales en grupo.
• Diariamente se realiza un trabajo personal poniendo en práctica las técnicas aprendidas. Se facilitan grabaciones y registros para facilitar la práctica en casa.
• Antes de la ultima sesión, se realiza un retiro de silencio de 6 horas dedicadas a la práctica de yoga y meditaciones (escáner corporal, técnicas respiratorias, meditación metta, comer o caminar con conciencia plena...)

Y como alumn@, ¿qué hago?

 El esfuerzo real está en el trabajo de fondo que hay que realizar diariamente a través de registros, reflexiones y prácticas. 

El cambio percibido: mi experiencia

El cambio llega de forma sutil y progresiva, una especie de despertar que permite una claridad y un espacio interior donde habitarse más abiertamente. En realidad ninguna de esas sensaciones por separado fue realmente nueva, pero sí lo era el mantener de forma cada vez más constante esta apertura mental, este observar desde fuera el funcionamiento de la propia mente en cualquier situación, como si el tiempo se ralentizara. 

Aunque lo más significativo fue el cambio de Reacción por Respuesta. Ser capaz de acompañar, compartir, participar con plena conciencia es una experiencia completa. Ese despertar de la sabiduría interior que permite aceptar y vivir cada momento, reduce de forma paralela el sufrimiento, la frustración y alimenta la autoestima, la compasión y la comprensión por uno mismo y por el resto de las personas que nos rodean.

Realicé el curso de MBSR  en Santander en el Centro Psico-Balance.

Comparto la proyección en papel de lo que este proceso despertó en mi.

Aquí os dejo una relación de enlaces donde se pueden encontrar próximos cursos de MBSR:

• Centro Psico-Balance
• Nirakara
• Universidad de Burgos
• Andrés Martín
• Asociación mentes abiertas
• Eus3 

Libros y Textos de Thich Nhat Hanh

Aquí podrás encontrar enlaces para descargar alguno de los libros o artículos de Thich Nhat Hanh

Thich Nhat Hanh es un maestro zen vietnamita, activista de la paz y precursor del budismo comprometido. Por esta labor ha sido propuesto al premio Nobel de la Paz. Además de ser uno de los impulsores del budismo zen en Occidente. Actualmente vive en Plum Village, una comunidad de meditación en el sur de Francia. Allí, Thay (el maestro) comparte la enseñanza de sus sencillas prácticas de meditación.

Desde mi punto de vista, cualquiera de sus libros nos acerca de forma sencilla, clara y familiar a la práctica de la meditación y su sola presencia es, en sí misma, la mejor guía para la atención plena.
Os invito a que descubráis los maravillosos tesoros que nos regala a través de sus libros.

• A la sombra del Manzano rosal. DESCARGAR 

En este libro esclarecedor, el monje vietnamita Thich Nhat Hanh, uno de los grandes maestros espirituales de nuestro tiempo, sigue poniendo al alcance de los niños las enseñanzas de Buda, tal como hacía en Un guijarro en el bolsillo, del que la presente obra viene a ser una prolongación. En A la sombra del manzano rosal les propone nuevas prácticas, como la de "Invitar a la campana a sonar", "La práctica de detenerse", "Recordar al Buda"... Son prácticas que pueden realizar solos o acompañados, y tienen por objeto enseñar a los niños a relajarse, a meditar y a ser plenamente conscientes, para que aprendan a apreciar la belleza de cuanto los rodea y a gozar del momento presente. (en mi opinión, también recomendable para adultos).

• El milagro de Mindfulness. DESCARGAR

El milagro de mindfulness era al principio una larga carta. El monje budista Thich Nhat Hanh fundó, en la década de 1960, la Escuela de la Juventud para el Servicio Social ?establecida en el sur del Vietnam en 1974? como un resultado del «budismo comprometido». Dicha escuela atrajo a jóvenes comprometidos que ayudaban a reconstruir los pueblos bombardeados, enseñaban a los niños, establecían centros de atención médica y organizaban cooperativas agrícolas. Sin embargo, estos métodos de reconciliación fueron malinterpretados, por lo que Thich Nhat Hanh escribió esta carta desde su exilio en Francia para recordarles la disciplina esencial consistente en seguir la respiración para sustentar y mantener un estado consciente y sereno, incluso en medio de las circunstancias más difíciles.En esta bella y lúcida obra, el maestro zen Thich Nhat Hanh nos ofrece unas emotivas anécdotas y unos ejercicios prácticos para aprender el arte de mindfulness, que nos invita a estar despiertos y plenamente atentos. Nos recuerda que cada momento ?al lavar los platos, al ponernos al teléfono o al pelar una naranja? nos ofrece una oportunidad para conocernos con más profundidad y gozar de una mayor paz interior.

Videoconferencia: Terapia Narrativa Basada en la Atención Plena

Hoy os dejo un enlace para que anotéis en vuestra agenda la próxima conferencia que se celebrará en la Facultad de Psicología de la UNED en Madrid, el próximo 16/12/13 a las 17.00 horas. La ponente será, Beatriz Rodríguez Vega, psiquiatra experta en el tratamiento del dolor.

Podrá seguirse la videoconferencia en directo pinchando aquí

También os dejo una entrevista: "Mindfulness en Dolor Crónico y Trauma" a la ponente publicada en Amys (Asociación Mindfulness y Salud):

Como seguir la respiración en 5 Pasos

Hoy os voy a proponer un ejercicio sencillo y muy útil para mantenernos centrad@s en el presente. Se trata de seguir la duración de la respiración. Siguiendo estos 5 pasos y con práctica, podrás alcanzar un estado de plena atención.

¡Comencemos!

• Paso 1º Tiéndete en el suelo para practicar. Así te resultará más fácil observar el movimiento de la respiración en tu cuerpo. Evita esforzarte demasiado.
• Paso 2º Concéntrate en la exhalación y observa cuanto dura, contando 1, 2, 3...hasta conocer su duración.
• Paso 3º Cuando la conozcas, intenta prolongar la exhalación uno o dos puntos más. Por ejemplo, si dura 4, alargarla hasta 5. De esta forma vaciarás mejor el aire de tus pulmones, ayudando a purificarlos mejor.
• Paso 4º Cuando hayas terminado de exhalar, espera un poco antes de que los pulmones inhalen de nuevo.
• Paso 5º Inspira todo el aire que deseen tus pulmones sin hacer esfuerzo. Sigue contando con regularidad para medir la duración de la inspiración y de la exhalación.

Trucos y consejos:

• Practica durante varias semanas. Puede ayudarte usar un reloj en el cual se escuche el tic tac del segundero para seguir la cuenta. Practica mientras estás sentad@, de pie o caminando.

• Descansa si te sientes cansad@ o maread@. Practica unas 10 ó 20 respiraciones con atención plena.

 Variante: Sustituye los números por palabras mientras meditas caminando. Por ejemplo, en una duración de 6 tiempos usaremos 6 palabras: "mi corazón está ahora en paz". Cada persona lo puede adaptar a su gusto.

Como puedes ver, es algo muy sencillo de practicar y de realizar en cualquier lugar. Al principio puede parecer algo mecánico o artificial, pero la práctica hará de esta meditación un truco rápido y eficaz de reconectar con tu presente.

Adaptado de El milagro de mindfulness (Thich Nhat Hanh)

Taller: Mindfulness y Sabiduría. Del trance de no ser a abrazar lo que somos en cada momento

Hace ya tiempo que practico Yoga y Meditación Zen y desde hace un par de años me había adentrado en el mundo Mindfulness de forma autodidacta. Según más estudiaba y practicaba, más me daba cuenta de que, como en Zazen, hay beneficios que sólo se reservan a la práctica grupal. Además, desde un punto de vista más profesional orientado a psicoterapia, veía necesario experienciar formación dirigida por profesionales expertos. 

En 2012 asistí a un taller impartido por Maria Teresa Miró en Madrid, co-editora del libro "Mindfulness en la Practica Clínica". 

El taller, MINDFULNESS Y SABIDURIA. Del trance de no ser a abrazar lo que somos en cada momento. Solamente el título se merecía una oportunidad. Así que decidí coger el coche, entre tormentas de nieve y buena compañía, hacía Madrid.

El único inconveniente de tanto nevar es que no llegué a tiempo para la conferencia de la mañana. Por suerte la podemos disfrutar en diferido: Mindfulness y la Transformación de la Conciencia

Durante el taller tratamos temas conceptuales, eficacia científica de la técnica y realizamos varias prácticas: atención a la respiración, atención a los sonidos y escáner corporal. 

El grupo estaba principalmente compuesto por profesores y alumnos de la facultad de Psicologia, había también enfermeras y psicólogos. La experiencia fue francamente intensa y enriquecedora.

Como estar presente en tu día a día en 5 pasos

Las cosas más sencillas y rutinarias pueden ser la mejor forma de practicar...Comienza hoy mismo!

1. Levántate lentamente por la mañana. "Inspiro y soy consciente de mi cuerpo, espiro sonriendo a cada célula de mi cuerpo."

2. Evita distracciones que requieran tu máxima concentración. Permanece alejad@ de "roba tiempos", como redes sociales o el móvil, mientras realizas alguna actividad.

3. En tus conversaciones prestale total atención a tu interlocutor. Pon en práctica el punto anterior e interesante genuinamente por lo que te comenta.

4. Aprovecha las tareas rutinarias para apaciguar tu mente. Realiza las tareas como fregar, doblar la ropa, cocinar o comer con plena atención.

5. Aprovecha los semáforos en rojo  para parar y dedicarte unos segundos a observar tu respiración y tu cuerpo. 

Como comenzar a meditar en 5 pasos

El principal paso para comenzar la práctica de la meditación es abandonar toda expectativa. La práctica de la meditación irá trayendo sus frutos a su ritmo. No esperes grandes cambios y aparecerán en el momento adecuado para ti.

Hay diferentes formas de meditación y aquí describiremos la atención a la respiración.
Meditar al menos 20 minutos cada día ayudará a reducir el estrés y estar más conectado con tu presente, además de desarrollar un mayor estado de conciencia que te ayudará a ver la vida de diferente manera.
¡Algo tan sencillo como respirar!

Paso 1: El momento.

Por lo general es mejor meditar antes de las comidas, por la mañana o antes de dormir. Intenta hacerlo a la misma hora para facilitar que se establezca el hábito.

Al principio puede ser adecuado comenzar con 5 minutos e ir aumentado el tiempo de práctica a tu propio ritmo hasta llegar al menos a 20 minutos.

Paso 2: El lugar.

Busca un lugar tranquilo donde nadie te moleste al menos por 20 minutos. Desconecta la televisión, teléfono y avisa a las personas de tu entorno de que no te molesten.

Es importante que el ambiente esté lo más limpio y ordenado posible.

Poner una luz tenue, las velas, la música o el incienso son opcionales, pero pueden ayudar a crear una atmósfera relajante que facilite la práctica.

Paso 3: La postura

Siéntate cómodamente manteniendo la espalda lo más recta posible. Puedes hacerlo en una silla, en un banco o cojín de meditación (zafú). También puedes hacerlo acostad@ sobre el suelo o una esterilla, pero corres el riesgo de quedarte dormid@.

Es importante prestar atención a la postura durante la práctica, ya que de manera natural va perdiendo su forma y perderemos la verticalidad de la columna.

Paso 4: La práctica. 

Cierra los ojos y trata de concentrarse en la acción natural de la respiración sin hacer esfuerzos.

Para algunas personas resulta facilitador permanecer con los ojos entreabiertos, centrando la atención sobre un punto fijo en el suelo.

Importante: Al inhalar expandir el abdomen y al exhalar contraes el abdomen. Probablemente, sobre todo al principio, te invadan un montón de pensamientos y cinco minutos puedan parecer demasiado, pero con la práctica conseguirás aquietar tu mente.

Paso 5: Variante.

Ahora lleva la atención a la respiración. Inspira por la nariz mientras imaginas que ese aire que entra por las fosas nasales se desliza por tu espalda y pasa hacia abajo por toda la columna vertebral hasta llegar al coxis. Observa la pausa justo antes de la exhalación y como el aire se retiene en la base de la columna vertebral. Sigue lentamente al aire durante la exhalación hasta el final de su recorrido.

*Un truco: observar los pensamientos que surjan como nubes que pasan en el cielo infinito de tu mente: que aparecen, las observas y se disipan. Cuando te des cuenta de que te has distraído en tus pensamientos vuelve, con cariño y determinación, a llevar la atención a la respiración.

La practica diaria de esta meditación tan sencilla te ayudará a mejorar la concentración, atención y a tener una mirada más consciente sobre tu vida, mejorando la capacidad para solucionar problemas y  de conectar con otras personas.