Como seguir la respiración en 5 Pasos

Hoy os voy a proponer un ejercicio sencillo y muy útil para mantenernos centrad@s en el presente. Se trata de seguir la duración de la respiración. Siguiendo estos 5 pasos y con práctica, podrás alcanzar un estado de plena atención.

¡Comencemos!

• Paso 1º Tiéndete en el suelo para practicar. Así te resultará más fácil observar el movimiento de la respiración en tu cuerpo. Evita esforzarte demasiado.
• Paso 2º Concéntrate en la exhalación y observa cuanto dura, contando 1, 2, 3...hasta conocer su duración.
• Paso 3º Cuando la conozcas, intenta prolongar la exhalación uno o dos puntos más. Por ejemplo, si dura 4, alargarla hasta 5. De esta forma vaciarás mejor el aire de tus pulmones, ayudando a purificarlos mejor.
• Paso 4º Cuando hayas terminado de exhalar, espera un poco antes de que los pulmones inhalen de nuevo.
• Paso 5º Inspira todo el aire que deseen tus pulmones sin hacer esfuerzo. Sigue contando con regularidad para medir la duración de la inspiración y de la exhalación.

Trucos y consejos:

• Practica durante varias semanas. Puede ayudarte usar un reloj en el cual se escuche el tic tac del segundero para seguir la cuenta. Practica mientras estás sentad@, de pie o caminando.

• Descansa si te sientes cansad@ o maread@. Practica unas 10 ó 20 respiraciones con atención plena.

 Variante: Sustituye los números por palabras mientras meditas caminando. Por ejemplo, en una duración de 6 tiempos usaremos 6 palabras: "mi corazón está ahora en paz". Cada persona lo puede adaptar a su gusto.

Como puedes ver, es algo muy sencillo de practicar y de realizar en cualquier lugar. Al principio puede parecer algo mecánico o artificial, pero la práctica hará de esta meditación un truco rápido y eficaz de reconectar con tu presente.

Adaptado de El milagro de mindfulness (Thich Nhat Hanh)

Tao Te King (LXXVI)

El hombre, cuando nace, es blando y flexible.
Cuando muere, queda duro y rígido.
Las hierbas y las plantas, cuando viven, son tiernas y flexibles.
Cuando mueren, son quebradizas y secas.

La dureza y la rigidez son las compañeras de la muerte.
Lo tierno y lo flexible son los compañeros de la vida.

Por eso, un potente ejército perderá la batalla, y un árbol duro será cortado.

Lo grande y fuerte está debajo. 

Lo tierno y fuerte está arriba.

Un poco de inspiración

 

"Uno no alcanza la iluminación fantaseando sobre la luz sino haciendo consciente la oscuridad

Lo que no se hace consciente se manifiesta en nuestras vidas como destino." 

 Carl Gustav Jung

Taller: Mindfulness y Sabiduría. Del trance de no ser a abrazar lo que somos en cada momento

Hace ya tiempo que practico Yoga y Meditación Zen y desde hace un par de años me había adentrado en el mundo Mindfulness de forma autodidacta. Según más estudiaba y practicaba, más me daba cuenta de que, como en Zazen, hay beneficios que sólo se reservan a la práctica grupal. Además, desde un punto de vista más profesional orientado a psicoterapia, veía necesario experienciar formación dirigida por profesionales expertos. 

En 2012 asistí a un taller impartido por Maria Teresa Miró en Madrid, co-editora del libro "Mindfulness en la Practica Clínica". 

El taller, MINDFULNESS Y SABIDURIA. Del trance de no ser a abrazar lo que somos en cada momento. Solamente el título se merecía una oportunidad. Así que decidí coger el coche, entre tormentas de nieve y buena compañía, hacía Madrid.

El único inconveniente de tanto nevar es que no llegué a tiempo para la conferencia de la mañana. Por suerte la podemos disfrutar en diferido: Mindfulness y la Transformación de la Conciencia

Durante el taller tratamos temas conceptuales, eficacia científica de la técnica y realizamos varias prácticas: atención a la respiración, atención a los sonidos y escáner corporal. 

El grupo estaba principalmente compuesto por profesores y alumnos de la facultad de Psicologia, había también enfermeras y psicólogos. La experiencia fue francamente intensa y enriquecedora.

Como estar presente en tu día a día en 5 pasos

Las cosas más sencillas y rutinarias pueden ser la mejor forma de practicar...Comienza hoy mismo!

1. Levántate lentamente por la mañana. "Inspiro y soy consciente de mi cuerpo, espiro sonriendo a cada célula de mi cuerpo."

2. Evita distracciones que requieran tu máxima concentración. Permanece alejad@ de "roba tiempos", como redes sociales o el móvil, mientras realizas alguna actividad.

3. En tus conversaciones prestale total atención a tu interlocutor. Pon en práctica el punto anterior e interesante genuinamente por lo que te comenta.

4. Aprovecha las tareas rutinarias para apaciguar tu mente. Realiza las tareas como fregar, doblar la ropa, cocinar o comer con plena atención.

5. Aprovecha los semáforos en rojo  para parar y dedicarte unos segundos a observar tu respiración y tu cuerpo. 

Como comenzar a meditar en 5 pasos

El principal paso para comenzar la práctica de la meditación es abandonar toda expectativa. La práctica de la meditación irá trayendo sus frutos a su ritmo. No esperes grandes cambios y aparecerán en el momento adecuado para ti.

Hay diferentes formas de meditación y aquí describiremos la atención a la respiración.
Meditar al menos 20 minutos cada día ayudará a reducir el estrés y estar más conectado con tu presente, además de desarrollar un mayor estado de conciencia que te ayudará a ver la vida de diferente manera.
¡Algo tan sencillo como respirar!

Paso 1: El momento.

Por lo general es mejor meditar antes de las comidas, por la mañana o antes de dormir. Intenta hacerlo a la misma hora para facilitar que se establezca el hábito.

Al principio puede ser adecuado comenzar con 5 minutos e ir aumentado el tiempo de práctica a tu propio ritmo hasta llegar al menos a 20 minutos.

Paso 2: El lugar.

Busca un lugar tranquilo donde nadie te moleste al menos por 20 minutos. Desconecta la televisión, teléfono y avisa a las personas de tu entorno de que no te molesten.

Es importante que el ambiente esté lo más limpio y ordenado posible.

Poner una luz tenue, las velas, la música o el incienso son opcionales, pero pueden ayudar a crear una atmósfera relajante que facilite la práctica.

Paso 3: La postura

Siéntate cómodamente manteniendo la espalda lo más recta posible. Puedes hacerlo en una silla, en un banco o cojín de meditación (zafú). También puedes hacerlo acostad@ sobre el suelo o una esterilla, pero corres el riesgo de quedarte dormid@.

Es importante prestar atención a la postura durante la práctica, ya que de manera natural va perdiendo su forma y perderemos la verticalidad de la columna.

Paso 4: La práctica. 

Cierra los ojos y trata de concentrarse en la acción natural de la respiración sin hacer esfuerzos.

Para algunas personas resulta facilitador permanecer con los ojos entreabiertos, centrando la atención sobre un punto fijo en el suelo.

Importante: Al inhalar expandir el abdomen y al exhalar contraes el abdomen. Probablemente, sobre todo al principio, te invadan un montón de pensamientos y cinco minutos puedan parecer demasiado, pero con la práctica conseguirás aquietar tu mente.

Paso 5: Variante.

Ahora lleva la atención a la respiración. Inspira por la nariz mientras imaginas que ese aire que entra por las fosas nasales se desliza por tu espalda y pasa hacia abajo por toda la columna vertebral hasta llegar al coxis. Observa la pausa justo antes de la exhalación y como el aire se retiene en la base de la columna vertebral. Sigue lentamente al aire durante la exhalación hasta el final de su recorrido.

*Un truco: observar los pensamientos que surjan como nubes que pasan en el cielo infinito de tu mente: que aparecen, las observas y se disipan. Cuando te des cuenta de que te has distraído en tus pensamientos vuelve, con cariño y determinación, a llevar la atención a la respiración.

La practica diaria de esta meditación tan sencilla te ayudará a mejorar la concentración, atención y a tener una mirada más consciente sobre tu vida, mejorando la capacidad para solucionar problemas y  de conectar con otras personas.

Eficacia de Terapias Basadas en Mindfulness

Los beneficios de las terapias basadas en Mindfulness han quedado demostrados para diferentes patologías como la ansiedad, la depresión, la fibromialgia, el dolor crónico o el cáncer, entre otros. 

En las últimas décadas los estudios relacionados con Mindfulness y su eficacia han aumentado  exponencialmente:

En diferentes estudios se ha confirmado la eficacia de la práctica de Mindfulness para la la Ansiedad y la Depresión:

"El análisis sistemático de estos estudios parece indicar que las intervenciones terapéuticas basadas en la atención plena resultan moderadamente eficaces en la reducción de síntomas de depresión y ansiedad y, dado que estas intervenciones se pueden llevar a cabo en grupo, podrían ser un coadyuvante significativo en el abordaje de tales síntomas."

También existen evidencias de su eficacia para Fibromialgia y Dolor Crónico:

"La atención plena constituye una herramienta para el aprendizaje de nuevos modos de responder ante el dolor y a la depresión. Una forma de transformar el sufrimiento psico-emocional que acompaña al dolor crónico y que, a la luz de los resultados, ofrece un recurso para que las pacientes incorporen estrategias psicológicas que les ayuden a sobrellevar los efectos de la fibromialgia. Las pacientes con su esfuerzo y práctica de la atención plena, pudieron de alguna forma originar una transformación: convertir su sufrimiento en sabiduría."

Se han encontrado resultados favorables para el tratamiento de Cáncer:

"Los resultados del estudio muestran mejoras significativas en la severidad de los síntomas de malestar (en diferentes medidas de depresión, ansiedad y estrés), así como en mindfulness (donde se incluyen aspectos sobre capacidad de atención plena en el presente, desidentificación, menor reactividad emocional, actitud de aceptación y comprensión profunda de la experiencia personal) y calidad de vida de los pacientes que participaron en el programa de terapia cognitivo-conductual basada en mindfulness, comparados con el grupo control en lista de espera. Estas mejoras clínicamente significativas se mantuvieron además durante el periodo de seguimiento.

En conclusión, la investigación apoya el beneficio del entrenamiento en técnicas de mindfulness en pacientes diagnosticados de diferentes tipos de cáncer, tal y como ha sido demostrado en otros grupos de pacientes con depresión, ansiedad o trastorno por abuso de sustancias, lo que supone un importante avance en el desarrollo del tratamiento que se puede prestar en los servicios oncológicos."

Con todos estos datos y otros muchos que no aparecen, se puede afirmar que Minfulness es beneficioso para tratar múltiples patologías o afecciones (ansiedad y depresión, Fibromialgia y dolor crónico, cáncer, adicciones, trastornos alimentarios, Toc...).

No cabe duda que resulta cuanto menos interesante conocer por un@ mism@ estos beneficios.