Mindfulness para Tod@s: Atención Plena y Discapacidad

 

Tengo la suerte de poder compartir mi día a día con personas con diferentes capacidades y además poder experienciar a su lado la atención plena. A través de talleres, de acompañamiento individual o en grupos, exploramos diferentes aspectos de mindfulness.

Hoy quiero comentaros una experiencia preciosa: 

Atención plena accesible

A veces la meditación puede ser de difícil acceso para algunas personas, algunas de ellas con limitaciones intelectuales o de salud mental. Por eso me planteé una adaptación a través de pequeñas prácticas, un comprender desde el cuerpo y la experiencia, dejando de lado en un principio conceptos demasiado abstractos, que  más tarde pueden comprenderse desde las vivencias que le dan sentido.

 Entre otras actividades, desarrollamos talleres de "Regulación emocional a través de mindfulness".
Con un total de 8 sesiones de hora y media que combinan una parte teórica breve y otra experiencial.

En la parte teórica, de unos 15  minutos, desarrollamos, con apoyo audiovisual, diferentes temáticas:

•  La respiración.  

• La atención plena.

•  Los sentidos, intercepción y propiocepción.

•  Las emociones básicas, sus funciones y el estrés.

•  La compasión y la gratitud.

A su vez comenzamos por prácticas sencillas y breves, observando aquellas que resultaban cómodas para cada persona o situación. Estas fueron algunas de ellas:

•   Atención a la respiración.

•  Atención a los sonidos.

•  Barrido corporal.

•  Atención Plena al caminar.

•  Atención Plena a la comida.

•  Atención Plena a la naturaleza.

• "Acunar las emociones"

Se promueve un procesamiento  abajo—arriba (a través de los estímulos sensoriales) que facilite la integración de los conceptos desde lo íntimo e individual hacia la interconexión con otras personas y la naturaleza de la que somos parte. 

•  Para promover el autoconocimiento, al  principio y al final de cada sesión, cada participante escribe su estado emocional en ese instante.

• Con la idea de generalizar aprendizajes, se realizan tareas y prácticas en casa no obligatorias para aquellas personas más autónomas. Otras las realizan con apoyo en momentos específicos durante la semana. Se facilita también un Cd con algunos audios.

• Otro aspecto importante es el uso de aplicaciones móviles, por accesibilidad, sencillez y feedback que dan a la persona, que nos permite reforzar en individual y mantener un seguimiento. Además son un elemento motivador y objetivo.

Los resultados son muy positivos, aumentando la atención, expresión y regulacion emocional a través de la respiración. Además del uso de estrategias para hacer frente a situaciones de estrés.

Hay muchos otros efectos positivos transversales, como la conciencia corporal, desarrollo de la gratitud y aceptación , reducción de la queja, promoción de alimentación saludable, mejor afrontamiento de problemas o manejo del dolor. Incluido también el apoyo y aprendizaje  mutuo que conlleva el propio grupo.

También nos encontramos con diversas dificultades propias de grupos heterogéneos que requieren la adaptación del material o el uso de un lenguaje accesible, por lo que es recomendable un terapeuta de apoyo así como el seguimiento entre sesiones para profundizar en los aprendizajes. En conclusión, aunque los contenidos de trabajo son los mismos en todos los talleres requiere una continua revisión y adaptación de los mismos en función de los participantes de los grupos.
 

Personalmente es una experiencia enriquecedora, llena de gratitud, además de admiración hacia cada participante que pone lo mejor de sí mismo y saca lo mejor de mí.
 

Os paso algunos de los materiales que utilizamos:

— "Cuaderno de ejercicios de plena conciencia" (Terapias Verdes)

— Mandalas (Orientación Andújar)

Tu eliges: ¿Controlar o arropar tus emociones? Descubre como transformarlas en 5 pasos

"Si pretendemos expulsar todo lo indeseable, puede que estemos expulsando la mayor parte de nosotros mism@s"

(Thich Nhat Hnah)

Una de las cosas que más le gusta a nuestra cultura es el control. Controlar va implícito en la mayoría de las acciones que emprendemos, el control sobre los demás y sobre nosotros o nosotras mismas. Los anuncios están plagados de mensajes que imponen el control sobre el entorno, las máquinas, la acciones de los demás o de nuestro propio cuerpo.

Este tipo de comportamiento y actitudes nos alejan de la aceptación y la compasión por los que somos.

Una de las prácticas que realizamos en el taller de "Mindfulness y emociones" es "Acunar las emociones". 

Mirar con profundidad

Thich Nhat Hanh nos invita a tratar a nuestras emociones como una madre trata a su bebé cuando llora o un hermano mayor a su hermano pequeño que sufre. Es una relación que no conlleva ningún control sino que nos lleva hacia la aceptación de lo que hay en el otro y a transmitirle nuestro amor, sin ningún fin más que acompañarle en su sufrimiento.

Así es como podemos tratar a nuestras emociones, como si fuera ese bebe que sufre y nuestra misión es acogerle y envolverle con nuestro afecto.

Cocinando nuestras patatas es otras de las metáforas que Thay utiliza para facilitarnos la comprensión de esta práctica. Cuando queremos comer patatas necesitamos cocinarlas primero, ¿cuánto tiempo? el necesario para que puedan ser digeridas por nuestro aparato digestivo. Las ponemos al fuego y las tapamos para que se vayan cociendo a su ritmo. En este caso nuestra emoción desagradable sería las patatas, la conciencia el fuego y la tapadera nuestra concentración.

De esta manera la próxima vez que estés envuelto o envuelta en ira, practica la plena conciencia durante el tiempo suficiente hasta que la ira se transforme a sí misma.

A continuación os paso la meditación que practicamos en el taller para facilitar la compasión hacia uno mismo y hacia los demás. Es una adaptacion que recoge parte de la meditación de las emociones de Vicente Simón y las pautas que Thich Nhat Hanh da para Transformar los Sentimientos en Hacia La paz Interior (p. 67)

Acunar las emociones

1. Postura y atención al cuerpo

Adopta una postura cómoda y suelta las tensiones del cuerpo.

Tomamos conciencia de donde estamos y nos damos cuenta de nuestro cuerpo.

Con suavidad llevamos la atención a la respiración y nos hacemos conscientes de la entrada y salida del aire, de la inspiración y espiración, que tienen lugar en el momento presente.

Nos identificamos con el vaivén de la respiración y dejamos ir los pensamientos y preocupaciones, como nubes en el cielo.

2. Elige una emoción para trabajar

A continuación vamos a trabajar con una emoción, elige alguna situación en la que te hayas sentido enfadado o ansioso. Recuerda la situación como si la estuviera volviendo a vivir: con quien nos hemos enfadado, que dijo, que sentiste, que hiciste…

3. Observa lo que produce esa emoción en ti

¿Qué sientes en tu cuerpo con esta emoción? ¿Opresión en el pecho, un nudo en la garganta, malestar en el vientre, nos cambia el ritmo de la respiración? Tomate un momento para observarlo.

 Ahora piensa qué harías si te dejaras llevar por la emoción y que consecuencias tendría. Pueden ser ganas de gritar o pegar a alguien, salir corriendo… ¿Qué puede pasar si haces eso? 

4. Acompaña la emoción con tu respiración

Ahora date cuenta de la respiración:

Inspiro y se que el enfado o la ansiedad está en mi.

Espiro y se que el enfado o la ansiedad está en mi. 

Inspiro y se que la ira o la ansiedad es una emoción desagradable.

Espiro y se que la ira o la ansiedad es una emoción desagradable.

Me doy cuenta de que soy algo diferente a la emoción.

Yo tengo una emoción, pero no soy esa emoción.

5. Tratar la emoción con cariño y atención

Trato mi emoción con cariño y respeto, como una madre que sostiene en sus brazos a niño que llora, dándole todo su afecto y su cariño. La madre quiere al niño y lo cuida hasta que se le pasa el llanto.

El niño es la emoción y nosotros la madre. Cuida de tu emoción hasta que se calme, con paciencia, con cariño y comprensión.

Dedícate un rato para cuidar de tu emoción. Al mecer y tranquilizar a ese niño que sufre, estás queriéndote y tranquilizándote a ti mismo.

Cuando consideres, lleva de nuevo la atención a la respiración y vuelve a conectar poco a poco con el mundo que te rodea, agradeciéndote el haberte dedicado un tiempo para cuidarte.